Os 13 melhores exercícios para se praticar com uma bola de ginástica
Eles são conhecidos como "fitballs" e têm grande sucesso em corredores esportivos.
Embora inicialmente fossem usados apenas para a reabilitação de pacientes operados ou com problemas articulares, pouco a pouco começaram a fazer parte de academias e pilates e treinamento funcional.
Além disso, muitas pessoas têm um. em casa. Neste artigo, detalhamos quais são os melhores exercícios que podem ser feitos com uma bola de ginástica para que você possa praticar onde quiser.
Primeira série de exercícios para realizar com Uma bola de ginástica
Para perder peso, ganhar flexibilidade ou força, recomendamos que você faça esta série de exercícios pelo menos duas vezes por semana.
Se você está com um pouco de medo no começo, você pode pressione a bola contra uma parede ou um sofá. Com o tempo, você dominará e não terá medo de que "se mova" quando subir nele.
Você só precisa de um balão e de um pouco de força de vontade para fazer os seguintes exercícios:
Abdominal
- Primeiro, sente-se na bola e, em seguida, mova os ombros para trás para se deitar sobre ela.
- Pés apoiados no chão, joelhos dobrados em um ângulo correto e braços esticados , passando sob a cabeça
- Eleve os quadris o mais alto possível
- Repita este movimento 20 vezes
Arme curvas
- Bata na bola, plano, e "arraste-se" para que os quadris e o baixo-ventre sejam os únicos pontos de contato com ele.
- As mãos descansam no chão e as pernas esticam completamente
- Então "ande" com as mãos, de modo que os pés e as pernas se estiquem completamente
- Flexione os ombros 10 vezes seguidas 99
Flexão lateral: oblíqua
- Sente-se de joelhos e deite-se na bola pressionando um lado do tronco (o tornozelo deve tocar o chão)
- Levante ligeiramente o tronco e estique as pernas
- Você pode esticar o braço que permanece livre para ter mais equilíbrio
- Realizar 20 repetições de cada lado
Abdominais
- Levante-se e pegue a bola com as duas mãos (como se você 'kiss')
- Aponte os pés para os lados e dobre os tornozelos
- Estique os músculos para baixo, enquanto mantém as costas retas .
- A ideia é que os músculos "chegam" ao nível dos tornozelos
Segunda série de exercícios para fazer com a bola de ginástica
Uma vez que você tenha percebido a primeira série, seria bom aumentar a dificuldade exercícios com a bola
Neste ponto, você terá perdido todo o medo e terá mais equilíbrio.
Preste atenção na série de movimentos:
Crunch invertido
- Coloque a bola perto de um objeto que possa ser usado como suporte, como uma barra.
- Deite-se na bola e estique os braços para pendurar ao leme
- Levante suas pernas esticadas e abaixando-as, elas não devem tocar o chão
- Você também pode fazer este exercício levantando os joelhos acima do tronco.
Crunch Oblíquo
Para que este exercício seja mais simples, aconselhamos que esteja perto de uma parede. Então você pode apoiar as pernas e você terá mais força.
- Fique de lado na bola (o quadril e a lateral do músculo são os únicos pontos de contato).
- Coloque as mãos atrás da cabeça e descer o peito para tocar a bola
- Voltar para a posição inicial
Convés ou Tábua
Também aconselhamos a usar uma parede como suporte (pelo menos até você se acostumar com ela)
- Coloque os cotovelos e antebraços na bola
- Estique as pernas e coloque os pés em uma área como a parede
- Levante seu tronco e glúteos (você estará diagonalmente acima do solo)
- Mantenha essa posição por 1 minuto.
Terceira série de exercícios para fazer com uma bola de ginástica
Esta série se concentra mais nas pernas, ombros e costas. Os exercícios com a bola que ela apresenta são os seguintes:
Posição anterior
- Fique de pé e pressione os dedos e as canelas da perna direita sobre a bola.
- Com as costas retas , dobre o joelho esquerdo e mova o glúteo direito posteriormente. A bola também se moverá nesta direção
- Repita 10 vezes de cada lado
Extensão alternativa do braço e da perna
- Deite-se na bola de frente para a barriga, pressionando o abdômen. A cabeça deve permanecer na mesma linha que a parte de trás do
- Estique e levante a perna direita e ao mesmo tempo o braço esquerdo para evitar perder o equilíbrio.
- Permaneça nesta posição por alguns segundos e faça o mesmo com a perna esquerda e o braço direito
Vôos posteriores
Você pode usar alters se desejar
- Coloque-se sobre a bola no estômago pressionando o abdômen.
- Abra os pés levemente e deixe as bolas dos pés no chão
- Os braços se dobram na frente da cabeça (com os cotovelos a 90 graus), unidos na altura do peito.
- Aberto - em direção ao lateral (ponto dos cotovelos para trás) e retornar à posição inicial
Abdução do quadril
- Pressionando a sola do pé direito sobre o balão e dobre o joelho. Mantenha as costas direitas.
- Estique a perna rolando a bola
- Volte à posição inicial
- Realize 10 repetições e mude de lado
Extensões de hiperextensão
- Pressione a parte inferior do abdómen e a pélvis no balão. Mantenha as mãos nas laterais
- Os joelhos e os dedos dos pés devem tocar o chão
- Estique as pernas e as costas. Vista a cabeça para trás
Compressão sentada
- Sente-se na bola com as pernas abertas, as costas retas e os joelhos para a frente (os dedos dos pés repousam no chão)
- Abra e feche as pernas como se quisesse soprar o balão.
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