Você quer pernas e nádegas tônicas? Não perca estes 5 exercícios
Mesmo que não tenhamos tempo para ir ao quarto, podemos tomar alguns minutos por dia para fazer esses exercícios e tonificar as nádegas, assim como as pernas.
Nádegas e as pernas são áreas do corpo que requerem exercício contínuo para permanecerem fortes e tônicas .
Se elas podem ser diferentes em todos, a falta de cuidado pode levar ao enfraquecimento do músculo e a flacidez da pele
O mais problemático é que geralmente desenvolvam estrias, celulite e outros problemas estéticos que impedem o uso conveniente.
É por esse motivo que é essencial começar a cuidar dele. E para isso podemos melhorar nosso estilo de vida e adotar uma rotina de exercícios focados em fortalecê-los.
A partir do fato de que muitas mulheres não têm tempo de ir ao ginásio , vamos lhe dar algumas atividades para fazer em casa
Experimentá-los
Agachamento
Quando se trata de tonificar as nádegas e as pernas, o agachamento é um dos exercícios o mais eficaz e fácil de fazer
Concentram-se no trabalho dos músculos inferiores: aumentam o volume e fortalecem a massa muscular para impedir a quebra de fibras
Como fazer
- um espaço livre em casa, em seguida, ficar com as pernas abertas largura dos ombros e joelhos ligeiramente flexionados
- Em seguida, os braços na frente, para baixo os quadris, imitando a ação de se sentar em uma cadeira.
- Chegue o mais longe possível e segure 3 segundos antes de retornar ao posi
- Realize de 10 a 15 repetições e 3 séries
- Para aumentar a intensidade, faça a série com uma barra ou barra.
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2. Extensão do quadril
A extensão do quadril é uma atividade muito simples que, por suas exigências físicas, ajuda a melhorar a força das nádegas e coxas
. Sua prática usual diminui a flacidez e reduz a fadiga. visivelmente celulite
Como fazê-lo
- Deite-se de bruços em um banco ou em uma superfície firme, de modo que seus quadris estejam no final e seus pés caídos.
- Então levante ambas as pernas e force com os músculos das nádegas e quadris.
- As pernas devem ficar nos quadris e podem ser alternadas chutando no ar.
- Mantenha a postura 3 segundos e depois 10 a 12 repetições
- Faça 3 ou 4 séries.
3. Slots
Slots concentram-se no trabalho dos quadríceps, isquiotibiais e nádegas
Isso fortalece a parte inferior do corpo, porque aumenta a massa muscular e diminui a perda de firmeza e elasticidade
Como fazê-las?
- Em um espaço livre e silencioso, levante-se com uma perna na frente e uma perna atrás.
- Segure o tronco reto e pegue um haltere em cada mão.
- Dobre a perna da frente e abaixe o joelho da perna de trás como se fosse tocar o chão com
- Certifique-se de evitar movimentos com a perna da frente para evitar ferimentos.
- Volte para a posição inicial e repita o movimento entre 12 e 15 vezes
- Faça 3 a 4 séries por perna.
4. Pressão nas nádegas
Esta actividade centra-se no trabalho das nádegas, porque aumenta a sua firmeza e reduz problemas frequentes como flacidez e celulite
Como fazê-lo?
- Na barriga, em quatro suportes, remova-os joelhos na largura do quadril e cotovelos em linha reta com os ombros
- Aperte a área abdominal e certifique-se de manter as costas retas e alinhadas com o resto do corpo.
- Depois levante perna esquerda até o joelho estar na altura do quadril
- Flexione e force com as nádegas por 3 a 5 segundos
- Volte à posição inicial e faça 15 repetições de cada perna
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5. Ponte
O levantamento da ponte ou lagoa é um exercício muito completo que, além de tonificar as nádegas, fortalece as pernas e o abdômen
Como fazer isso?
- Esteiras de yoga, joelhos flexionados e pés apoiados no chão
- Coloque as mãos no corpo e levante a pélvis em direção ao teto, enquanto força as nádegas e coxas.
- Mantenha a posição 3 segundos e voltar para o chão
- Faça 10 a 15 repetições e 3 ou 4 séries.
Como você pode ver, fazer exercícios para as nádegas e pernas é muito simples e você não precisa muito tempo e experiência
Comece a praticar essas atividades gradualmente e integre-as em sua rotina diária para obter bons resultados.
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