Os 3 melhores exercícios para tonificar suas nádegas em casa

Mais as mulheres não estão satisfeitas com suas nádegas. Alguns os querem maiores e redondos, enquanto outros gostariam que fossem menores e mais discretos.

No entanto, todos eles querem ter nádegas firmes e tônicas, porque a passagem do tempo, o estilo de vida sedentário e a alimentação pouco saudável os afetam significativamente.

Neste artigo, oferecemos exercícios para fazer em casa, para tonificar suas nádegas em um mês

A importância do alongamento

Quando você quer tonificar um músculo, é essencial realizar o alongamento adequado antes e depois do exercício Existem várias formas de esticar as nádegas

O importante é sentir a flexibilidade do músculo porque durante o esforço, ele contrai e, a longo prazo, pode geram desconforto e dor.

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A importância da respiração

Outro fator importante para estimular os efeitos do alongamento é o controle da respiração. Como estamos na fase de tensão muscular ou contração, devemos expirar.

No momento do esforço máximo, também podemos bloquear nossa respiração por alguns minutos. À medida que retornamos à nossa posição inicial e relaxamos nossos músculos, devemos inspirar.

Desta forma, você trabalhará de uma maneira eficiente e saudável.

Outros conselhos

Também é fundamental tome as seguintes dicas antes de executar os exercícios:

• Se você quer resultados em um mês, tente estes exercícios todos os dias ao mesmo tempo
• Você tem que fazê-los por 15 minutos e você pode alternar ou definir dias diferentes para cada um deles.
• Aumente o tempo e a intensidade gradualmente, prestando atenção à resposta do corpo
• Evite realizar esses exercícios logo após comer
• Meia hora depois dos exercícios, você pode comer uma ração de proteína saudável, que o ajudará a melhorar a condição do músculo

Por exemplo, você pode comer um punhado de frutas secas, um ovo cozido, um energético, algumas fatias de aveia, um pedaço de queijo, iogurte, etc.

Exercício 1

Os exercícios são os exercícios mais conhecidos e permitem que você trabalhe bem em seus quadris e coxas. Faça-os ficar em pé e, se desejar, você pode se encostar na parede.

Nesse caso, os pés devem estar a uma distância de aproximadamente duas polegadas, ou 40 centímetros.

Como fazê-los?

• Separe os pés de modo a terem a mesma largura dos quadris e dobre os joelhos em direção ao chão como se fosse sentar-se. Certifique-se de manter as costas retas, a barriga firme e evitar que os joelhos se projetem.
• Se você fizer o exercício contra a parede, suas costas terão que subir e descer, certo.
• Simultaneamente, carregue os braços para frente.
• Passo a passo, levante o corpo e relaxe os braços.

Exercício 2

Este exercício também é um dos mais comuns porque tem efeitos rápidos e efetivos quando você quer ter uma nádega mais redonda e firme

A postura é de quatro, se possível em um tapete ou tapete para evitar machucar os joelhos.

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• Posicione as costas retas, horizontalmente. Mantenha o abdome firmemente firme para não forçar as costas.
• Se sentir desconforto nos braços ou nas costas, você pode para descansar nos cotovelos.
• Levante uma perna para trás, depois monte-a e abaixe-a sem tocar o solo
• Faça o mesmo com a outra perna
• Você pode fazer este exercício com o joelho dobrado a 90 ° C (ângulo reto)

Exercício 3

Este exercício é muito eficaz quando você sofre de lordose , ou seja, um desvio da coluna para a frente

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Como fazer?

• A postura básica consiste em se colocar de costas, com as pernas abertas e flexionadas à distância semelhante à largura dos quadris
• Os braços devem permanecer ao longo do corpo
• Muito lentamente, levante o corpo do chão Apoie sua cabeça, ombros e pés, mantendo os músculos do estômago e as nádegas bem contraídos até chegar o mais alto possível.
• Depois, abaixe-se gradualmente até que suas costas toquem o corpo inteiro. chão.

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