Creatina: o que é e quais são as suas propriedades

Você provavelmente já ouviu falar sobre a creatina como um suplemento dietético muito benéfico para atletas.

No entanto, é importante saber a função deste aminoácido no corpo , a fim de decidir se é necessário ou não levá-lo por um tempo.

Você descobrirá neste artigo o que o creatina, suas propriedades e a melhor maneira de consumi-la, a fim de tirar o máximo proveito dela

Creatina, o que é?

A creatina é um ácido orgânico produzido pelo fígado a partir de três aminoácidos : arginina, glicina e metionina

A creatina é armazenada nas fibras musculares e liberada como energia durante o esforço físico especialmente se é curto e intenso.

Embora o corpo já produza creatina, é possível tomar como suplemento, para estimular os seus efeitos positivos na musculatura

Benefícios para a saúde da creatina

A creatina tem os seguintes benefícios para a saúde:

• aumento da resistência músculo
• sentindo-se maior
• massa muscular

É por isso que é um suplemento muito benéfico para atletas que querem ganhar volume e massa muscular , mas também para aqueles que querem melhorar sua forma corporal, ou seja, definir sua musculatura e reduzir a gordura rebelde.

Alimentos ricos em creatina

Acima de tudo, saiba que não é possível absorver creatina a partir de alimentos de origem vegetal . Portanto, as pessoas que comem uma dieta vegetariana devem consumir como um suplemento.

Os alimentos ricos em creatina são (da creatina mais rica a pelo menos rica):

• vitela
• salmão
• atum
• coelho
• frango
• cod

Contudo, note que para obter a quantidade diária recomendada de creatina, ou seja, 5 gramas, consumiria mais de um quilo de arenque.

Além disso, muito desse nutriente é perdido no momento do cozimento. Por esse motivo, se você quiser aumentar seu consumo creatina, recomenda-se a tomar sob a forma de suplemento

Creatina sob a forma de suplemento

• Recomenda-se geralmente tomar 5 gramas por dia, divididos em várias doses . Mais precisamente, para 10 kg de peso, seria necessário consumir 1 grama. Por exemplo, uma pessoa que pesa 60 kg deve consumir 6 gramas de creatina por dia
• Após um mês a tomar este suplemento, pode parar durante duas semanas e depois recomeçar.
• Pode tomar creatina em água ou misturado com um batido de leite . Se você for se exercitar, é melhor tomá-lo imediatamente antes ou logo após para aumentar seus efeitos positivos.
• Tomar creatina ajuda a aumentar a hidratação intracelular, e é por isso que você precisa estar atento. que é necessário beber mais água, especialmente fora das refeições e durante a atividade física. Recomenda-se consumir pelo menos 1,5 l de água por dia e 2 l em caso de calor excessivo ou sudorese. É importante notar que a creatina retém fluidos apenas intracelularmente e não tem efeito negativo sobre a função dos rins .

Outras dicas para aumentar a massa muscular

Se você quer aumentar ou definir sua musculatura, ou melhorar a forma do seu corpo, ou iniciar uma rotina esportiva e obter energia adicional, você também pode seguir as dicas a seguir, que são simples e eficazes e irão complementar a função deste suplemento dietético.

• Reduza a ingestão de gorduras más : pastelaria, refeições preparadas, fritura, margarina, sorvete, doces, óleos de baixa qualidade, aperitivos, etc.
• Aumente seu consumo de gorduras saudáveis: azeite, óleo extra de coco virgem, frutas secas, sementes, abacate, manteiga clarificada ou ghee , gema de ovo, peixe azul, etc.
• Coma proteína em cada refeição, variando entre as proteínas originais animal (carne, peixe, ovos, lacticínios) e proteínas vegetais (vegetais, frutos e sementes secas, cereais integrais como quinoa ou painço)
• Coma uma ração proteica no prazo de 40 minutos após atividade física. É também neste momento que você deve tomar a dose de creatina correspondente
• Faça exercícios de tonificação usando halteres ou outro material que ajuda a fortalecer os músculos. Para começar, faça entre duas e três sessões por semana, alternando cada vez que os músculos funcionarem. Depois de três meses, você pode reduzir o número de sessões para uma ou duas por semana, dependendo dos resultados obtidos e para manter esses resultados
• Recomenda-se consumir smoothies de proteína vegana , que são hoje comercializado em pó, e são à base de ervilhas, cânhamo, arroz integral ou soro de leite. Você pode combinar esses smoothies com frutas ou bebidas de plantas

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