6 Exercícios rápidos para nádegas firmes
A maioria das mulheres sonha com nádegas firmes e definidas porque são atributos importantes da beleza.
No entanto, muitas pessoas não sabem que, para obtê-las, É essencial adotar um estilo de vida saudável e ter uma dieta equilibrada.
Se você misturar esses dois componentes, você tonificará os músculos e reduzirá a presença de celulite, flacidez e estrias.
Como muitos de vocês não podem ir ao ginásio regularmente, proporemos 6 exercícios rápidos para trabalhar suas nádegas em casa, em pouco tempo. Coloque-os em prática!
1. O passo
O passo é um exercício fácil para tonificar e aumentar o tamanho das nádegas. Este é um movimento que é feito diariamente, por exemplo, quando sobe e desce escadas
No entanto, para treinar, você vai se concentrar nos grupos musculares das nádegas.
Como fazer isso
- Coloque um pé em uma base dura, para que seu peso fique focado no centro do pé
- Empurre os quadris para trás e pare na base, sacudindo as nádegas por alguns segundos segundos.
- Mantenha os quadris e os ombros retos e o corpo também.
- Abaixe o pé suavemente até o chão, conte por três segundos e repita o movimento alternando as pernas.
- Quando você dominá-lo, você pode aumentar sua intensidade com halteres.
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2. Elevação do quadril
A elevação do quadril é um exercício muito fácil em qualquer espaço e é ideal para firmar as nádegas, pernas e abdômen.
Como?
- Alongar de costas em colchonetes, dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus
- Pressione os pés no chão, a largura do quadril e incline a pélvis para que a região lombar esteja apartamento contra o chão. Mantenha a inclinação durante o exercício para evitar lesões
- Eleve os quadris o mais alto possível sem arquear as costas
- Mantenha pressionado por 10 a 20 segundos e descanse.
3 . Dobrando com uma barra
Exercício por excelência para nádegas perfeitas: flexões Este movimento ajuda a queimar gordura e permite ganhar massa muscular
Como?
- Separar pés na altura do ombro, dobre os joelhos e abaixe o corpo até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Certifique-se de que os joelhos não se estendam acima dos pés.
- Pegue uma barra ou pequenos halteres e suba e desça com
- Faça 3 séries de 20 repetições cada uma.
4. A postura da dobradiça
Neste movimento pouco conhecido, você tem que mover os quadris mantendo a coluna ereta.
Como
- Separe os pés nos quadris e coloque a cabeça em uma posição neutra
- Em seguida, vá para frente, sem perder a firmeza das costas.
- Dobre um pouco os joelhos e empurre os quadris para trás até o tronco ficar paralelo ao chão
- Faça uma pequena pausa e empurre os quadris para a frente, apertando as nádegas.
5. Passar com halteres
Passos clássicos podem ser estimulados com um par de halteres para o exercício, para um melhor desempenho.
Como
- Pegue um haltere em cada mão e dê um passo à frente com o pé esquerdo
- O joelho dobrado deve estar inclinado a 90 ° C e o joelho direito deve estar tocar o chão.
- Mantenha a posição por alguns segundos e vá para a outra perna imediatamente
- Faça entre 10 e 15 repetições alternadamente
Veja este artigo: Seu joelho está doendo? Causas e remédios
6. Passos laterais com elástico
Em muitas lojas de esportes, há elásticos que são muito usados em um programa de exercícios em casa.
Mesmo que não seja a ferramenta mais poderosa, é uma boa opção para tornar o movimento mais fácil.
Aqui você vai gostar de trabalhar em suas coxas e nádegas, graças a uma atividade simples que leva apenas alguns minutos por dia.
Como fazer isso
- Coloque os dois pés no elástico, de modo que fique sob os joelhos
- Espalhe os pés e mantenha uma distância que permita criar um quadrado ao seu redor dando pequenos passos
- Dê 8 passos para a esquerda, 8 passos para frente, 8 para a direita e 8 para trás.
Como você pode ver, há muitos movimentos que você pode fazer em uma questão de minutos para adquirir nádegas perfeitas.
Lembre-se que os resultados dependem a maior parte de sua dieta e a regularidade com que você as realiza.
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