Como regular a melatonina e dormir melhor
A escuridão envia um sinal ao nosso cérebro de que é hora de dormir, por isso é uma boa idéia evitar estímulos brilhantes, como televisão ou telefones celulares, antes de ir para a cama.
A melatonina é o hormônio responsável pela regulação de muitas funções biológicas (entre elas, o processo de sono e vigília).
Por isso, é essencial mantê-la equilibrada, se quisermos. descanse e evite certos transtornos comuns como a insônia.
Neste artigo explicamos como chegar lá.
O que saber sobre a melatonina?
Como primeiro passo, é fundamental conhecer um pouco desse hormônio se importante.
Melatonina desempenha muitas funções específicas como, p por exemplo, regulação do ciclo do sono.
Isso ocorre no nível da glândula pineal do cérebro durante a noite. Neste momento:
- Regula a freqüência cardíaca e a pressão arterial
- Relaxa as retinas
- Participa na liberação de radicais livres
Está em todo o corpo e sincroniza ritmos circadianos . Assim, quando os níveis de melatonina são normais, podemos dormir e descansar adequadamente.
O principal problema desse hormônio é que quando estamos estressados e mal nutridos, somos sedentários demais e nos expomos demais luz artificial à noite, seus níveis diminuem.
O resultado? A insônia aparece
Além disso, a melatonina estimula a produção do hormônio de crescimento e o reparo dos tecidos e dos músculos.
É por isso que quando estamos pequeno, precisamos dormir mais do que quando somos adultos. Mas também se estamos doentes ou se praticamos muito esporte, o corpo "pede" mais horas de sono.
Como se tudo isso não bastasse, também cumpre estas funções:
- Ela regula o apetite
- Está envolvido no desenvolvimento e funcionamento dos testículos e ovários
- É um poderoso antioxidante
- Melhora o sistema imunológico inibindo a ação de alguns vírus e bactérias
Quer saber mais? Leia: 6 dicas para fortalecer seu sistema imunológico
Melatonina e Serotonina
Poderíamos dizer que eles são hormônios "contrários", mas trabalham juntos e é por isso que temos ambos precisam ser regularizados.
- Assim, como a melatonina é estimulada pela escuridão, a serotonina é estimulada pelo brilho.
- Nossas retinas captam a luz solar e ela atinge a glândula pineal. É neste ponto que a produção de melatonina pára e o desenvolvimento da serotonina começa.
O oposto acontece quando está escuro.
Você deve saber que a luz artificial não pode substituir a função da luz natural do sol
Isso pode explicar, por exemplo, porque no inverno temos mais desejo de ficar na cama para descansar (além do frio) e que no verão nos levantamos com um outras energias e fazemos muitas coisas
Quando não temos serotonina suficiente no corpo, aumentam os desejos por certos alimentos calóricos ou não saudáveis: biscoitos, doces, chocolate, gelo, etc.
Uma deficiência de melatonina nos faz insônia e problemas para dormir bem. Além disso, um excesso desse hormônio pode causar sonolência, repulsa, falta de energia, etc.
Também precisamos falar sobre esse hormônio "popular" para entender a importância da melatonina e da serotonina. cortisol
Isso é conhecido como o "hormônio do estresse", porque é precisamente responsável por aumentar ou diminuir os sintomas associados a ele. Da mesma forma, também tem um grande impacto nos processos de sono e vigília.
Algumas pessoas estressam ou precisam dormir mais e outras "não conseguem fechar os olhos "
Isso se deve ao fato de que o cortisol desequilibrou a produção dos hormônios responsáveis pelo repouso e pela ação.
Alimentos que estimulam a produção de melatonina
A dieta é fundamental para a produção de melatonina. os níveis desse hormônio são regulados e podemos dormir 7 ou 8 horas por noite recomendadas
Especialmente aconselhamos a consumir frutas tropicais, como abacaxi, ou frutas cítricas, como a laranja.
Também podemos ajudar o corpo a produzir melatonina se comermos:
- Frutos secos
- Ovos
- Peixes
- Legumes
- Aveia e ovos Cevada
- Milho
- Arroz
Também podemos melhorar os níveis de melatonina adicionando à nossa dieta :
- Tomates
- Batatas
- Vinho tinto
- Produtos lácteos
- Atum
Hábitos para regular a melatonina
Para além de uma dieta equilibrada e saudável recomendamos certos hábitos que podem servir para equilibrar os níveis desse hormônio:
Dormir em um quarto escuro
Seu quarto deve ter venezianas ou cortinas que impeçam a luz do lado de fora passar . Mesmo o da rua
A luz fraca dá a ordem ao seu cérebro "que é hora de dormir". Um quarto escuro garante um sono mais agradável e repousante
Visite este artigo: Dicas para um cérebro saudável
2. Não assistir televisão antes de ir para a cama
Além das luzes emitidas por este dispositivo, devemos ter em conta que certas cenas, sons ou notícias "despertam" o nosso espírito e não permitem que ele entre no palco descanse tão facilmente
Para isso seria bom se você não tivesse uma televisão no seu quarto . O mesmo é aplicável para dispositivos móveis. Use-os por no máximo uma hora antes de dormir
3. Esportes
O esporte é muito saudável e ninguém pode negar isso. No entanto ao se exercitar à noite, o corpo e a mente permanecem no modo "alerta" por mais tempo e você pode ter problemas para dormir.
Você terá mais é difícil levantar porque o corpo não terá tempo para reparar o dano causado pelo exercício
Para isso é melhor terminar o treino à tarde.
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