A melhor série de abdominais
Quem não deseja ter abdominais bem marcados e uma barriga lisa?
Se a maioria de nós não gostar de séries de abdominais, você deve saber que eles são usados para tonificar e marcar uma área do corpo um pouco "complicado para o trabalho".
Descubra as melhores séries e treine em casa ou em sua academia!
Série de abdominais para adicionar ao seu programa semanal
O objetivo é fazer pelo menos 3 sessões de abdominais a cada semana, deixando um dia de descanso entre cada um, para o propósito que os músculos se recuperam quando necessário.
Caso contrário, saturará a área e você não conseguirá os efeitos desejados. Aqui estão os exercícios abdominais essenciais!
Leia: Os 6 melhores exercícios para combater a gordura abdominal
1. O crunch
é um dos melhores para esculpir a barriga e pode ser praticado em casa sem problemas, porque é simples de executar.
- Para fazer isso, deite-se no volte e dobre os joelhos
- Pressione suas solas no chão e espalhe-as na largura dos quadris.
- Encaixe os dedos e coloque-os atrás das orelhas. Você também pode colocar os braços no peito
O crunch não deve descolar a área lombar do tapete Levante um pouco o tronco exalando e inalando em você
Existem várias variações deste exercício, como cruzar um joelho sobre o outro e, em vez de levantar o corpo para a frente, ele pode ser levado até a perna dobrada (e depois mude para o outro lado)
Faça 7 séries de 10 repetições cada uma.
2. Tesoura Vertical
Este é um tipo de exercício onde, por estranho que pareça, os abdominais trabalham enquanto não se movem, na aparência.
- Apenas deite-se de volta no tapete e esticar as pernas
- Você pode colocar as mãos nas coxas para facilitar
- Levantar e abaixar as pernas sem dobrá-las como tesouras
Este exercício é usado para trabalhar vários músculos: o frontal, o oblíquo e os abdutores. Também age nos "isquiotibiais, quadríceps e nádegas.
Faça 5 séries de 10 repetições cada.
3. A bicicleta
Estes abdominais são muito simples e permitem que você tenha uma barriga Eles também são excelentes para melhorar a coordenação
- Para realizar este exercício, você deve deitar de costas, esticar as pernas e colocar as mãos nas orelhas.
- Dobre o joelho direito e conduza-o. para a barriga enquanto eleva o tronco e trazendo o cotovelo esquerdo para a perna
- A perna direita deve sempre ser esticada O movimento do corpo é um movimento diagonal
- Abaixe a perna direita e faça a mesma coisa com a perna esquerda, para que ela toque no cotovelo direito.
Faça 4 séries de 10 repetições cada uma.
4. O exercício do escalador ( Montanhistas de montanha
Então é o movimento do alpinista que você vai fazer aqui. Esses abdominais permitem que você exercite vários vespas musculares e queima de calorias (mais que outras)
- Coloque as mãos e as pontas dos pés no chão. O corpo está enrolado e as costas semi-curvadas
- Traga o joelho direito até o peito (como se estivesse subindo) e retorne à posição inicial para começar de novo com a perna esquerda.
A idéia é alternar as flexões do joelho o mais rápido possível, sem dobrar os braços
Faça 3 séries de 10 repetições por perna
5. Revestimento
Outro exercício abdominal estranho porque parece que a barriga não está se movendo.
O revestimento é amplamente usado em yoga e pilates e é excelente para maior força abdominal O objetivo é resistir o máximo de tempo possível na mesma posição
- Coloque-se de bruços no tapete. Coloque as mãos, os antebraços e os dedos do pé
- Eleve o corpo e mantenha-se o mais reto possível (o tronco e as pernas devem ficar alinhados com o chão)
Com este exercício, você vai trabalhar todos os músculos, não apenas os abdominais.
Durma pelo menos um minuto, descanse por 30 segundos e faça outra corrida de 60 segundos.
6. Abdominal Crossfit
É um exercício que é usado para construir massa muscular e ganhar autonomia corporal
- Coloque de costas, dobre as pernas para que as plantas da sua os pés se tocam e os joelhos "olham" para o exterior. Coloque os braços atrás da cabeça
- Levante o tronco e toque as pontas dos pés com as mãos
Depois de entender a técnica, você pode tornar a série mais difícil: use um peso para colocar as duas mãos atrás da cabeça até tocar o chão atrás dos pés
Faça 4 séries de 15 repetições cada
Veja este artigo: Um método baseado em casa para tratar a flacidez dos braços
7 . A rotação russa ( torção russa )
Isto é um dos abs mais completos , e por isso não pode perder o seu programa. exercícios
- Para começar, você não pode usar um peso, mas então recomendamos que você adicione um (pode ser um disco, um haltere, um peso ou uma garrafa de areia).
- Sente-se você com as pernas ligeiramente flexionadas e o tronco ligeiramente para trás
- Retire os calcanhares do chão e pegue o peso com as duas mãos
- Transporte o peso de um lado para o outro do corpo , enquanto concentra toda a sua força no abdome.
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