A melhor série de abdominais
Quem não deseja ter abdominais bem marcados e uma barriga lisa?
Se a maioria de nós não gostar de séries de abdominais, você deve saber que eles são usados para tonificar e marcar uma área do corpo um pouco "complicado para o trabalho".
Descubra as melhores séries e treine em casa ou em sua academia!
Série de abdominais para adicionar ao seu programa semanal
O objetivo é fazer pelo menos 3 sessões de abdominais a cada semana, deixando um dia de descanso entre cada um, para o propósito que os músculos se recuperam quando necessário.
Caso contrário, saturará a área e você não conseguirá os efeitos desejados. Aqui estão os exercícios abdominais essenciais!
Leia: Os 6 melhores exercícios para combater a gordura abdominal
1. O crunch
é um dos melhores para esculpir a barriga e pode ser praticado em casa sem problemas, porque é simples de executar.
- Para fazer isso, deite-se no volte e dobre os joelhos
- Pressione suas solas no chão e espalhe-as na largura dos quadris.
- Encaixe os dedos e coloque-os atrás das orelhas. Você também pode colocar os braços no peito
O crunch não deve descolar a área lombar do tapete Levante um pouco o tronco exalando e inalando em você
Existem várias variações deste exercício, como cruzar um joelho sobre o outro e, em vez de levantar o corpo para a frente, ele pode ser levado até a perna dobrada (e depois mude para o outro lado)
Faça 7 séries de 10 repetições cada uma.
2. Tesoura Vertical
Este é um tipo de exercício onde, por estranho que pareça, os abdominais trabalham enquanto não se movem, na aparência.
- Apenas deite-se de volta no tapete e esticar as pernas
- Você pode colocar as mãos nas coxas para facilitar
- Levantar e abaixar as pernas sem dobrá-las como tesouras
Este exercício é usado para trabalhar vários músculos: o frontal, o oblíquo e os abdutores. Também age nos "isquiotibiais, quadríceps e nádegas.
Faça 5 séries de 10 repetições cada.
3. A bicicleta
Estes abdominais são muito simples e permitem que você tenha uma barriga Eles também são excelentes para melhorar a coordenação
- Para realizar este exercício, você deve deitar de costas, esticar as pernas e colocar as mãos nas orelhas.
- Dobre o joelho direito e conduza-o. para a barriga enquanto eleva o tronco e trazendo o cotovelo esquerdo para a perna
- A perna direita deve sempre ser esticada O movimento do corpo é um movimento diagonal
- Abaixe a perna direita e faça a mesma coisa com a perna esquerda, para que ela toque no cotovelo direito.
Faça 4 séries de 10 repetições cada uma.
4. O exercício do escalador ( Montanhistas de montanha
Então é o movimento do alpinista que você vai fazer aqui. Esses abdominais permitem que você exercite vários vespas musculares e queima de calorias (mais que outras)
- Coloque as mãos e as pontas dos pés no chão. O corpo está enrolado e as costas semi-curvadas
- Traga o joelho direito até o peito (como se estivesse subindo) e retorne à posição inicial para começar de novo com a perna esquerda.
A idéia é alternar as flexões do joelho o mais rápido possível, sem dobrar os braços
Faça 3 séries de 10 repetições por perna
5. Revestimento
Outro exercício abdominal estranho porque parece que a barriga não está se movendo.
O revestimento é amplamente usado em yoga e pilates e é excelente para maior força abdominal O objetivo é resistir o máximo de tempo possível na mesma posição
- Coloque-se de bruços no tapete. Coloque as mãos, os antebraços e os dedos do pé
- Eleve o corpo e mantenha-se o mais reto possível (o tronco e as pernas devem ficar alinhados com o chão)
Com este exercício, você vai trabalhar todos os músculos, não apenas os abdominais.
Durma pelo menos um minuto, descanse por 30 segundos e faça outra corrida de 60 segundos.
6. Abdominal Crossfit
É um exercício que é usado para construir massa muscular e ganhar autonomia corporal
- Coloque de costas, dobre as pernas para que as plantas da sua os pés se tocam e os joelhos "olham" para o exterior. Coloque os braços atrás da cabeça
- Levante o tronco e toque as pontas dos pés com as mãos
Depois de entender a técnica, você pode tornar a série mais difícil: use um peso para colocar as duas mãos atrás da cabeça até tocar o chão atrás dos pés
Faça 4 séries de 15 repetições cada
Veja este artigo: Um método baseado em casa para tratar a flacidez dos braços
7 . A rotação russa ( torção russa )
Isto é um dos abs mais completos , e por isso não pode perder o seu programa. exercícios
- Para começar, você não pode usar um peso, mas então recomendamos que você adicione um (pode ser um disco, um haltere, um peso ou uma garrafa de areia).
- Sente-se você com as pernas ligeiramente flexionadas e o tronco ligeiramente para trás
- Retire os calcanhares do chão e pegue o peso com as duas mãos
- Transporte o peso de um lado para o outro do corpo , enquanto concentra toda a sua força no abdome.
8 Coisas que você nunca pode fazer na academia
Se você vai regularmente ao ginásio, provavelmente já tem uma série de hábitos , mas tenha cuidado, porque eles podem não ser os melhores! Para verificar tudo isso, tome nota desta lista de coisas que nunca devem ser feitas em tal lugar. Como você sabe, a etiqueta deve estar sempre em ordem! Mesmo se Há dias em que a afluência é maior, não significa que devemos esquecer as regras da polidez quando há poucas pessoas.
Quando seus sonhos falam por si mesmo
Pode surpreender você. Mas o mundo os sonhos são às vezes um reflexo do mundo das emoções, onde nossos medos, ansiedades e estresse se traduzem em imagens oníricas que todos nós experimentamos. Por exemplo, você já teve um sonho em que você caiu no vazio? Nós explicamos a origem para você O sono tem um efeito restaurador.
