Os 11 melhores alongamentos nas costas

O alongamento de costas pode nos ajudar a aliviar e prevenir contraturas e dores. Nós sempre teremos que adaptá-los às nossas possibilidades e não forçar demais.

Seja por causa do trabalho excessivo, estando na frente do computador ou passando muitas horas olhando para o seu telefone, podemos sofrer dor no colo do útero ou na coluna

Se a contratura é normal e você não pode se mover livremente, recomendamos que faça alongamento para trás. Eles são fáceis e muito eficazes

Alongamento para as costas: para dores e contraturas

A maioria da população adulta sofre de dor nas costas devido ao seu estilo de vida.

Se você não aguenta Não estando de pé ou sentado, e se você dobrar o corpo para frente para evitar "avarias", aconselhamos que você faça alongamentos todos os dias:

Hock Stretch

Deite-se volte e estique as pernas
Levante a perna direita o máximo possível e segure a coxa com as mãos. Mantenha a posição por 30 segundos
Faça o mesmo com a perna direita
Este exercício é usado para alongar a parte inferior das costas

Leia também: Os 6 melhores remédios caseiros para aliviar as pernas inchadas

2. Joelhos no peito

Também deitado de costas, dobre as pernas e traga os joelhos o mais perto possível do peito. Segure com as mãos e exerça alguma pressão
Mantenha pressionado por 30 segundos, gire os quadris para um lado e depois para (como se fosse uma cadeira de balanço ) então estique as pernas
Você pode fazer o mesmo exercício primeiro com uma perna, primeiro à direita e depois à esquerda, pelo menos 30 segundos por lado.
A perna que não está flexionada permanece dobrada , o calcanhar firmemente ancorado no chão para não perder o equilíbrio (não é necessário balançar)

3. Esticando o gato

É assim chamado porque imita a postura do gato quando ele se estende ou se levanta da soneca.

Pressione as palmas das mãos, joelhos e solavancos. Pé no chão. Os braços estão apertados
Curva para cima e para baixo (neste último caso, acompanhe sua cabeça para trás)
Faça isso bem devagar, repetindo 10 vezes.

4. Estiramento da coluna vertebral

Deitado de costas sobre uma esteira ou cama, estique o braço direito na altura do ombro (deve ser perpendicular ao seu tronco)
Coloque a perna direita sobre a perna esquerda para que o joelho direito toque o chão. Você pode pegar na sua mão esquerda. Faça um pouco de pressão com a mão
Mantenha a postura por 20 segundos e então mude de lado

5. Alongamento lateral

Este exercício é semelhante ao anterior.

Deitado de costas com as pernas apertadas. Dobre os joelhos e vire para o lado direito
O tronco deve ficar no chão , bem como a cabeça e os braços
Mantenha pressionado por 30 segundos e faça o mesmo do outro lado .

6. Mahometan alongamento

Este é um dos mais conhecidos e, por exemplo, pode ser conseguido completando um treinamento abdominal. Ele também pode nos ajudar a esticar bem a região lombar.

Pressione os joelhos e chute o carpete
Levante os braços e coloque as mãos na frente para tocar o chão . A cabeça deve estar tão perto do chão quanto possível
Mantenha por alguns segundos e depois solte.

7. Estiramento do Quadril

É essencial alongar toda a parte de trás da base. Para isso você pode pressionar os joelhos até os pés no chão , mantendo as costas direitas.

Traga o joelho direito para a frente e pressione a bola do pé direito
Coloque as mãos no joelho para a frente e leve o corpo de volta ao joelho.
Mantenha posição 20 segundos depois repita com a outra perna

8. Pond Survey

Também é muito eficaz para dor lombar

Deitado de costas, pressione as solas dos pés no chão e mantenha os braços ao longo do corpo.
Levante suavemente a pélvis , sem as omoplatas caindo do tapete A idéia é formar um triângulo com o corpo
Mantenha essa posição por 10 segundos, desça e repita 5 vezes.

9. Alongamento Total

Este exercício pode ser muito eficaz se não apoiarmos a dor nas costas ou o treinamento esportivo.

Levante-se contra uma parede (ou uma mesa) e pressione ambas as mãos até a altura Quadris
Abaixe suavemente as costas enquanto levanta uma perna para trás
O objetivo é manter as costas mais paralelas ao chão e a cabeça "voltar" para os ombros
Para ajudá-lo, você pode trazer as nádegas.

10. Alongamento com as pernas cruzadas

Este exercício é muito eficaz para dores nas costas

Sente-se com as pernas esticadas e as costas direitas
Flexione a perna direita e passe-a para a esquerda.
Pressione a lateral do pé ao lado da coxa e aplique de pressão com o braço esquerdo. A mão direita apoiada no solo
Mantenha pressionada por 30 segundos e troque de lado

Visite este artigo: Os 9 melhores trechos para encaixar

11. Alongamentos do Braço

Como as contraturas nas costas devido ao excesso de trabalho estão na área cervical, podemos esticar nossos braços, omoplatas e ombros para relaxar a área.

Por exemplo, sentado na borda da cama, estique o braço direito sobre a cabeça e gire o tronco para o lado esquerdo
Toque a cama com a mão direita por alguns instantes. Faça o mesmo do outro lado
Em pé você pode esticar ambos os braços como se quisesse tocar o teto , girá-los para formar um círculo imaginário em frente ao peito, etc.

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