7 Exercícios para livrar-se de um problema nas costas recomendado
volta do mal não é uma doença em si, mas a sintomatologia derivado de má postura , um estresse on-física ou doença.
A intensidade desta dor pode variar de leve a aguda e, em casos extremos, requer intervenção médica.
O estilo de vida sedentário que adotado por milhões de pessoas em todo o mundo é uma das principais causas do aumento de recorrentes dores nas costas.
a falta de movimento e alongamento muscular leva a um problema crônico que pode afetar a qualidade de vida de uma pessoa, s' não é controlado a tempo.
Embora haja atualmente muitos medicamentos e relaxantes que podem reduzir a dor, os exercícios são as melhores terapias para combater a dor de forma eficaz.
É aconselhável praticar os seguintes movimentos com freqüência para fortalecer os músculos das costas e liberar a dor.
Atenção! Cada exercício deve ser seguido literalmente porque a má postura pode piorar o problema.
1. A elevação da perna
Este exercício pode ser feito de diferentes maneiras. mas, neste caso, consiste em adotar uma posição alongada com o joelho flexionado e a outra perna elevada.
Como
- Deite-se de costas, dobre a perna direita e levante lentamente a perna esquerda.
- Pegue a perna levantada com as duas mãos atrás do joelho e mantenha a mesma posição por pelo menos 30 segundos.
- Repita este exercício duas vezes com cada perna
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2. Joelho até o peito
Faça o mesmo que no exercício anterior, mas em vez de levantar a perna, dobre-a para o tórax
Como
- Deite-se de costas com o joelhos dobrados e pés apoiados no chão
- Depois levante o joelho lentamente até o peito e, segurando-o com as duas mãos, segure a posição por 15 a 20 segundos.
- Abaixe a perna lentamente e faça mesma coisa com a outra perna
3. Ambos os joelhos em direção peito
Comece da mesma forma como no ano anterior, mas montar ambos os joelhos ao mesmo tempo para o peito.
Como fazer?
- Na parte de trás e com as pernas flexionadas, leve ambas as pernas até o peito
- Apoie os joelhos com as mãos e segure-os por 15 ou 20 segundos.
4. A inclinação pélvica
A elevação ou inclinação da pélvis é um exercício bastante popular que pode fortalecer as costas, mas também tonificar as nádegas e o abdome.
Como
- Deitado de costas, com os pés no chão e os joelhos flexionados, eleve as nádegas e a pélvis alguns centímetros
- Mantenha essa posição por 5 a 10 segundos, sem parar o abdome.
- Próximo relaxe seu corpo e faça outra série de 10 repetições.
5. Alongamento isquito-tibial
Este exercício ajuda a relaxar a tensão das costas e permite que as pernas, joelhos e quadris funcionem.
O que fazer
Sente-se com o tronco esticado e as pernas bem esticadas no chão
- Em seguida, estique os braços para a frente e abaixe suavemente o tronco sobre as pernas, tentando tocar na ponta dos pés com as mãos, mas sem dobrar os joelhos.
- Mantenha esta posição por 15 segundos, descanse e repita o exercício.
6. Flexão do Quadril
Como o nome indica, é um movimento que ajuda a trabalhar os quadris, especialmente se você quiser tonificá-los.
Este exercício também tem um efeito positivo na parte inferior das costas, que é a área onde você acumula mais tensão.
O que fazer?
- Coloque o pé esquerdo na frente do outro, com o joelho inclinado na direção do outro. a frente, enquanto estica a perna direita para trás e mantendo-a direita
- Dobre o tronco para a frente de modo que o joelho esquerdo fique em contato com a dobra da axila e, em seguida, volte na posição inicial para fazer o movimento com as pernas intercambiadas
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7. Em uma posição agachada
É um movimento similar às flexões, mas neste caso, o ideal é descer as nádegas, como se quiséssemos tocar o chão.
O que fazer?
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e o tronco esticado.
- Em seguida, dobre os joelhos e abaixe as nádegas até o chão.
- Volte à posição inicial e faça mínimo de 3 séries de 10 repetições.
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