5 Exercícios para fortalecer os joelhos sem sair de casa
Por causa de sua estrutura complexa, os joelhos são articulações que tendem a desenvolver problemas e lesões, especialmente na idade adulta.
Mesmo que "eles são protegidos por ligamentos, tendões e vários líquidos, esforço físico excessivo, movimento contínuo e a idade pode danificá-los enquanto aumentam o nível de sua inflamação.
problemas afetam a possibilidade de movimento, e quanto mais tempo passa, mais causa incapacidades ou até mesmo dificuldades para realizar certas tarefas diárias.
Se existem tratamentos médicos que podem ajudar a reduzi-los, o melhor é preveni-los adotando certos hábitos saudáveis exercícios de reforço
Felizmente, além do treinamento esportivo, há atividades simples e de baixo impacto que podemos fazer em casa.
Experimente!
Passos
Sabemos que os passos são realizados usando uma plataforma de esporte. No entanto, podemos realizá-las alternadamente em um banco ou superfície firme.
Este é um exercício que envolve fazer movimentos naturais com as pernas, mas com a finalidade de fortalecer e lubrificação do joelho
O que você deve fazer?
- Coloque-se em frente a uma caixa ou superfície firme, como uma bancada ou escadas, e mova para cima e para baixo como se fosse uma escadaria
- Levante um joelho no peito, segure por dois segundos e depois desça para tocar os dois pés no chão
- Repita o exercício com o joelho oposto
- Faça 15 repetições por 3 séries.
2. Lunges
Slots são geralmente incluídos na perna ou nádegas, porque a sua prática ajuda a tonificar os músculos nestas áreas do corpo.
No entanto, devido ao movimento envolvido, eles são também é ideal para relaxar e fortalecer os joelhos
O que você deve fazer?
- Fique em pé com as costas retas e firmes, o pescoço esticado e os braços ao lado do corpo.
- Dê um passo à frente com o l uma perna e flexionar sem o joelho saindo da ponta do pé.
- A outra perna deve ficar tensa para trás, de modo que o joelho quase toque o chão.
- Voltar para posição inicial e faça 15 repetições de cada lado.
- Faça 3 séries.
3. Joelhos no peito
Os exercícios de joelho no peito ajudam não só a fortalecer essa parte do corpo, enquanto permite tonificar o abdômen e reduzir a dor nas costas.
Existem várias maneiras de se conseguir este exercício, mas nós lhe oferecemos uma atividade simples
O que você deve fazer?
- Deite-se de costas em uma esteira que você instalou no chão, as costas retas e as mãos em cada lado do corpo.
- Em seguida, dobre um dos joelhos e leve-o até o peito o máximo que puder
- Se desejar, você pode flexionar os dois joelhos ao mesmo tempo.
- 5 segundos, retorne à posição inicial e faça 15 repetições
- Faça 3 ou 4 séries.
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4. Estiramento do quadríceps
Alongamento do quadríceps serve para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, além das articulações do joelho
O que você deve fazer?
- Fique em pé com as costas firmes e olhe para a frente.
- Levante o calcanhar até a nádega, segurando o tornozelo com a mão e mantendo os joelhos apertados.
- Mantenha a outra mão junto. o corpo ou contra uma parede para facilitar o equilíbrio.
- Mantenha a posição por 10 segundos, solte e repita a operação da outra perna
- Faça 3 séries de 12 repetições.
5. Agachamento
Se sabemos que agachamento como o 'uma das melhores atividades para as pernas e nádegas, é bom saber que, se forem bem feitos, podem ser bons para os joelhos.
O que você deve fazer?
- Fique com as pernas afastadas na largura dos ombros e com os joelhos levemente flexionados
- Estenda os braços para frente e abaixe as nádegas como se fosse se sentar
- Aguarde alguns segundos e retorne à posição inicial com um movimento suave
- Ao descer, certifique-se de que os joelhos não excedam as pontas dos pés
- Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.
Você tem dor nos joelhos? Você se preocupa em sofrer ferimentos ou deterioração? Motive-se a praticar estes exercícios simples e reforce-os sem a necessidade de aparelhos de ginástica.
Saiba que além de melhorar sua mobilidade e força, você também outros grupos musculares do seu corpo
Por outro lado , tente fazer estes exercícios corretamente , tomando cuidado, porque um erro pode causar os efeitos opostos.
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