Série de abdominais para uma barriga mais chata
Seja qual for a estação, queremos ter uma silhueta bonita e uma barriga lisa, especialmente no verão. Mas como conseguir isso? O ideal é seguir uma série de exercícios. Os abdominais são os exercícios mais recomendados, mesmo que existam outros métodos de treinamento que apresentaremos mais adiante neste artigo.
Você já sabe que os abdominais servem não somente para queimar gordura mas também para fortalecer e desenhar os músculos da barriga. A fim de perder alguns quilos e refinar sua cintura, é essencial que você siga uma dieta saudável e equilibrada. Assim, você obterá resultados duradouros e, o mais importante, muito mais rápido. Trabalhe seus músculos abdominais para ver esses pequenos "quadrados" que são tão populares entre homens e mulheres.
É importante alternar ou variar os exercícios para que o corpo não se acostume com isso. a mesma série. Centenas de opções estão disponíveis para mover seu corpo e eliminar toda a gordura acumulada nos músculos abdominais: alta, média, baixa, lombar e oblíqua.
Série de exercícios para uma barriga mais lisa # 1
Esta série é usada para trabalhar em todas as regiões e consiste nos seguintes exercícios:
- Sente-se em linha reta e retire o peito. Apoie seu corpo colocando as mãos para trás, levante as pernas e aproxime os joelhos do abdome ou do peito. Dobre e estique as pernas alternadamente para que o cotovelo direito toque o joelho esquerdo e vice-versa
- Deite-se de costas, depois coloque as mãos sob as nádegas. Em seguida, levante e abaixe as pernas, mantendo-as em linha reta. Quando você abaixá-los, contraia seus músculos abdominais.
- Mantenha a mesma posição de antes, mas estenda as pernas para cima, depois deixe-as cair para os lados, sem tocar o chão. Realize três séries repetindo este exercício 15 vezes para cada perna
- Deite-se de bruços e coloque as mãos ao lado da cabeça, depois levante ligeiramente as costas. Suas pernas devem estar o mais paradas possível para trabalhar na região lombar.
- Para estreitar a cintura, levante-se e pegue uma vassoura ou palito e coloque-a atrás de sua cabeça segurando-a pelas extremidades. Contraia o abdômen e incline o tronco para a esquerda. Retorne à posição inicial, então execute quatro séries repetindo 20 vezes este exercício antes de ir para o lado direito
Série de exercícios para uma barriga mais plana # 2
Aqui está outra rotina dos mais eficazes que você irá produzir abdominais e uma barriga lisa:
- Realize abdominais "normais", ou seja, deite-se de costas, dobre as pernas e mantenha as solas no chão. Levante e abaixe a parte superior do seu corpo enquanto segura o pescoço com as mãos. Realize quatro séries repetindo este exercício 50 vezes
- Use uma barra estacionária para trabalhar a parte inferior do abdómen. Pegue com as duas mãos e deixe o corpo "pendurado" na posição vertical. Levante as pernas e dobre os joelhos para tocar o tronco. Este exercício requer mais esforço que outros, mas é realmente efetivo. Faça quatro séries, repetindo 10 vezes, isso será suficiente para esta sessão!
- Deite-se de lado para trabalhar os músculos oblíquos. Apoie seu corpo com o antebraço e o lado do pé. Levante o quadril e mantenha a posição por um minuto sem abaixar. Complete quatro séries repetindo este exercício 10 vezes antes de trocar de lado.
- Deite de barriga para trabalhar na região lombar. Tente levantar as costas o máximo possível. Você pode se deitar em um banco para que seu corpo esteja diretamente no chão e para que este exercício seja mais eficaz. Faça três séries repetindo 15 vezes.
- Finalmente, aqui está um exercício conhecido como "a mesa". Apoie seu corpo com seus antebraços e as pontas de seus pés. Eles devem estar tão imóveis quanto possível. Contraia o abdômen e mantenha a posição por pelo menos um minuto
Série de exercícios para uma barriga mais lisa # 3
- O primeiro exercício para desenhar os abdominais é o "cacho". Deite-se em um banco, permitindo que suas pernas "se pendurem" do joelho. Coloque os dois braços atrás das orelhas. Contraia seus músculos abdominais para que você possa levantar o tronco. Tenha cuidado para não fazer esse esforço usando as costas, mas usando a barriga. Realize quatro séries repetindo este exercício 30 vezes.
- O segundo exercício é chamado de "onda inclinada". Para fazer isso, incline o banco verticalmente até que a cabeça "toque o chão". Cruze seus braços em seu peito. Levante o tronco a 45 ° e abaixe-o sem que as costas toquem completamente o banco
- O terceiro exercício é chamado de "inclinação inclinada com desaceleração". Sente-se em um banco com os braços cruzados no peito. Baixe o tronco para trás a 45 °. Levante o tronco para a frente para retornar à posição original. Suas costas sempre devem estar retas.
- O quarto exercício desta série ajuda a afinar a barriga e é chamado de "pernas flexionadas em um banco". Sente-se na borda do banco com as costas levemente inclinadas para trás. Use seus antebraços para se sustentar. Estique as pernas para a frente e depois dobre os joelhos, aproximando-os do abdómen. Volte para a posição anterior alongando as pernas e, em seguida, realize três séries repetindo este exercício 15 vezes.
- O quinto exercício é chamado de "elevação da perna". Você deve deitar, colocando as mãos em ambos os lados do banco, depois levante as pernas, mantendo-as em linha reta. Ao descer, tenha cuidado para que eles não toquem no banco. Este exercício faz com que os abdominais da parte inferior funcionem.
- O último exercício é chamado de "lateral com halteres" e serve para trabalhar os músculos oblíquos. De pé, pegue um haltere em cada mão e deixe os braços pendurados em cada lado do corpo. Incline o tronco para um lado até o haltere tocar o joelho. Volte para a posição original e repita enquanto se curva para o outro lado.
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