8 Exercícios para fortalecer os exercícios lombares
Devido a um estilo de vida sedentário e longos dias de trabalho, nossas costas sofrem visivelmente e sofremos dores e contraturas.
Assim, no artigo a seguir, oferecemos alguns exercícios para fortalecer a região lombar e evitar as consequências de más posturas causadas pelo excesso de horas de trabalho
Como fortalecer a dor lombar? na parte inferior das costas) é um dos mais comuns em adultos
É uma tensão muscular que ocorre quando a área não está bem desenvolvida (ou seja, quando os músculos não têm
Além de cuidar de sua postura e mudar sua posição durante o dia,
se você estiver sentado por longos períodos de tempo, recomendamos alguns exercícios que podem para ser muito útil. É essencial repita esses exercícios, pelo menos três vezes por semana, para que a área seja fortalecida e, assim, evite lesões na parte inferior das costas.
São exercícios simples que podem ser feitos em casa, porque não não necessite de equipamento ou itens especiais
Leia com atenção estes exercícios de fortalecimento lombar:
Leia também: Causas da Dor Lombar Crónica e Soluções
1. Posição do Palestrante
Esta posição é bem conhecida na ioga e serve para esticar as costas inteiras. Você precisa de um tapete ou de uma superfície macia
Fique de joelhos e estenda as mãos o máximo possível
- Mantenha a cabeça erguida e, lentamente,
- enrole as costas para as nádegas se sentarem nos seus calcanhares . A barriga toca os joelhos Permaneça nessa posição por 10 segundos e retorne à sua posição original
- Repita 8 vezes no total
- 2. Elevação de costas
Outro exercício que pode ajudá-lo a fortalecer a região lombar e é muito simples
Coloque-se de bruços em uma esteira ou cama com as pernas estendidas. Os braços podem estar do lado do corpo ou descansar nos glúteos
- Levante suavemente as costas e a cabeça para "levantar" o tronco do chão
- O pescoço deve estar alinhado com a colunaMantenha por 10 segundos e retorne à posição inicial
- Faça 10 repetições
- 3. Posição da cruz
Fique virado para cima em uma superfície confortável
- Estique as pernas e coloque os braços em forma de "cruzes" (esticadas na altura dos ombros).
- Com as costas sempre preso ao chão, dobre os joelhos
- e mova-os para a direita até tocarem o chão Mantenha pressionado por cerca de 10 segundos e repita do outro lado. Volte à posição inicial
- Execute 5 repetições de cada lado.
- 4. Ajoelhado no peito
Este lombar fortalecimento exercício começa da mesma forma que a anterior, deitado no chão, virado para cima.
Neste caso, os braços são usados para fazer as pernas, que será flex de modo que os joelhos estão tocando o peito.
- Use uma leve pressão com as mãos.
- Se você pode,
- mover os lados da piscina para massagear a área do cóccix . Se não, segure por alguns segundos antes de esticar as pernas e começar de novo
- Fazer 10 repetições
- 5. posição Sphinx ou da serpente
Através deste exercício, você pode esticar toda a área de volta, incluindo parte inferior das costas.
Lie em uma esteira com as pernas retas.
- Mantenha as palmas no chão na largura dos ombros e
- esticar os braços para levantar o piso do peito . Mantenha sua cabeça para trás e ficar nesta posição por alguns segundos.
- Em seguida, dobre os cotovelos para descansar
- Repetir 10 vezes
- 6. Posição do gato
Esta posição é usada extensivamente em yoga porque pode esticar bem as costas e a cintura
Pressione os joelhos e as palmas das mãos no chão ou carpete. Mantenha a cabeça alinhada com a coluna
- Incline as costas e vire a cabeça para trás
- Depois de alguns segundos, retorne à posição inicial
- Então faça o movimento inverso, isto é, digamos, dobre as costas (ele ficará como um arco ou uma ponte) e olhe para baixo
- Isso completa uma repetição. Mais 9
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7. Elevação da pélvis
Embora possa nos surpreender, este exercício é usado para
fortalecer a região lombar enquanto trabalha os abdominaisFique em pé na esteira.
- Deixar seus braços nas laterais do corpo, com as palmas das mãos apoiadas no chão
- Dobre os joelhos e mantenha as solas dos pés no chão
- Levante a pélvis lentamente para levantar completamente as costas do carpete.
- A idéia é que os ombros e a cabeça (como os braços e os pés) permaneçam pressionados o tempo todo
- Mantenha pressionado por 10 segundos e depois desça
- Realize 10 repetições no total
- 8. Exercício lombar isométrico
Alguns chamam de
"Superman", por causa da posição do corpo. Embora não seja de grande intensidade, recomenda-se deixá-lo para o final de exercícios (ou seja, quando as costas já tiverem funcionado). de bruços na esteira com as pernas esticadas
- Organize os braços à frente da cabeça (os ombros tocam as orelhas)
- Gentilmente levante os braços e as pernas do chão. A cabeça é colocada um pouco atrás, para acompanhar o movimento
- Permaneça nesta posição o máximo de tempo possível
- Volte à posição original e comece de novo.
- No total, execute 10
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