11 Exercícios para aliviar a dor no ombro
Passar muitas horas em frente ao computador, dormir de lado ou carregar pesos são motivos de dor.
Em muitos casos, os genes também podem incluir o pescoço ou as costas.
Além de aplicar gelo ou calor para desinflar a área, recomendamos exercícios muito eficazes.
Programa de exercícios para os ombros
É essencial realizar alguns exercícios diários para reduzir a dor e melhorar a flexibilidade do ombro.
Além de descansar durante a noite e durante o dia (não não mantenha a mesma posição durante todo o dia), pode-se aumentar a força muscular e o controle postural através de um programa.
- Os exercícios devem ser suaves e controlados. Eles devem ser iniciados uma vez que a área tenha sido aquecida.
- Quando a sessão terminar, a área deve ser esticada para ativar a circulação sanguínea. Movimentos bem feitos evitam danos e posterior desconforto
Um programa pode consistir das seguintes etapas:
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1. Trecho inicial
Antes de iniciar o programa, o aquecimento é realizado da seguinte forma:
- Coloque sua mão na parte superior das costas de uma cadeira
- Dê um ou dois passos em direção ao de volta para que o braço esteja totalmente esticado. O outro braço deve ser "solto" e perpendicular ao solo
- Faça movimentos circulares ou pendulares durante 2 minutos
- Mude de lado e faça o mesmo com o braço oposto.
2. Alongamento superior
- Coloque a mão direita no ombro esquerdo
- Com a mão esquerda, pegue o cotovelo direito e levante-o o máximo que puder em direção ao rosto. Mantenha a posição por alguns segundos e volte ao ponto de partida
- Repita 5 vezes e vá para o outro lado.
3. Alongamento lateral
- Este exercício começa como o anterior, mas a pressão é aplicada ao lado
- A mão não está apoiada no ombro e o braço deve ser ligeiramente estendido
- 5 repetições por lado
4. O alongamento posterior
- Para realizar este exercício, você deve colocar a mão no canto de uma parede ou na armação de uma porta.
- Dê alguns passos à frente para que o braço Estica completamente atrás do corpo
- Pressione por 5 segundos e relaxe
- Faça 5 repetições e troque o braço
5. Alongamento combinado
Para este exercício, você precisa de elástico ou tecido de alongamento
- Levante-o com a mão direita em uma das extremidades e coloque o braço atrás da cabeça. O cotovelo é então dobrado
- Traga sua mão esquerda para o cinto e pegue a tira pela extremidade livre
- Quando você tiver ambas as extremidades, puxe da seguinte maneira: o braço na direção do teto e o inferior para o chão.
- Mantenha por 30 segundos, relaxe e repita até 5 repetições.
6. Alongamento longo
- Deite-se na cama ou em uma esteira com as pernas estendidas
- Pegue o pulso direito com a mão esquerda e carregue os braços para trás.
- você passou a linha do rosto, estique o braço direito e tente manter por alguns segundos.
7. Estiramento da borboleta
- Bem, coloque as mãos na parte de trás do pescoço. Os cotovelos permanecem no topo
- Abra os braços nas laterais e tente colocar os cotovelos no chão.
Programa de exercícios no ombro
Quando você terminar o alongamento, é hora de fazer exercícios de fortalecimento do ombro (ideal para pessoas com problemas de tendinite ou rotadores, por exemplo):
1. Flexão vertical
Como a dobra no chão pode ser impossível de alcançar se os ombros forem doloridos, essa opção é um pouco mais suave e ajuda a fortalecer a área.
- Fique em pé na parede à distância de tal forma que você pode colocar as palmas das mãos e os braços estão apertados. Em seguida, traga o tronco para a frente e levante os calcanhares. Os cotovelos devem dobrar e os ombros levantarem
- Aguarde alguns segundos e retorne à posição inicial
- Faça 10 repetições.
- 2. Elevações
Este exercício também é contra uma parede
Coloque as palmas das mãos na parede e afaste-se até os braços ficarem apertados.
- Levante as mãos pouco a pouco, sem parar a parede sempre e colocá-los o mais alto possível (o objetivo é que
- os ombros estejam na altura das orelhas). Desça pouco a pouco e comece de novo.
- Repita 5 vezes
- 3. Exercícios com halteres
Para começar, você pode fazê-los sem peso e depois adicioná-los pouco a pouco
Para o primeiro exercício, deite-se no sofá, na cama ou em um banco no estômago. > Um ombro deve permanecer suspenso no ar
- Pegue o haltere e estenda o braço para trás Repita 10 vezes e mude de lado
- O segundo exercício é semelhante, mas em posição Sentado:
- O braço que segura o peso deve mover-se para trás até ficar paralelo ao chão
Fazer 10 repetições por lado
- Também recomendamos a leitura: Você quer fortalecer os ombros? Não perca estes 7 exercícios!
- 4. Exercícios com paus
Você pode usar a vassoura ou um bastão lambda.
Levante-se, com as costas retas e as pernas ligeiramente afastadas, segure as extremidades do bastão com os dois braços.
Mova os braços para eles os lados e esticá-los tanto quanto possível.
- Você também pode fazer isso com os braços para trás (sempre usando o bastão)
- Você também pode formar círculos com os braços eo bastão, por colocando em cima de sua cabeça e, em seguida, trazendo-os de volta para a barriga
- Repita em um lado, em seguida, o outro
Aqui está um quarto exercício muito eficaz: levante os braços sobre a cabeça e
- mova o bastão nos lados
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