11 Exercícios para aliviar a dor no ombro

Passar muitas horas em frente ao computador, dormir de lado ou carregar pesos são motivos de dor.

Em muitos casos, os genes também podem incluir o pescoço ou as costas.

Além de aplicar gelo ou calor para desinflar a área, recomendamos exercícios muito eficazes.

Programa de exercícios para os ombros

É essencial realizar alguns exercícios diários para reduzir a dor e melhorar a flexibilidade do ombro.

Além de descansar durante a noite e durante o dia (não não mantenha a mesma posição durante todo o dia), pode-se aumentar a força muscular e o controle postural através de um programa.

• Os exercícios devem ser suaves e controlados. Eles devem ser iniciados uma vez que a área tenha sido aquecida.
• Quando a sessão terminar, a área deve ser esticada para ativar a circulação sanguínea. Movimentos bem feitos evitam danos e posterior desconforto

Um programa pode consistir das seguintes etapas:

Veja também: Descubra como as sementes de abóbora podem ajudá-lo a dormir melhor

1. Trecho inicial

Antes de iniciar o programa, o aquecimento é realizado da seguinte forma:

• Coloque sua mão na parte superior das costas de uma cadeira
• Dê um ou dois passos em direção ao de volta para que o braço esteja totalmente esticado. O outro braço deve ser "solto" e perpendicular ao solo
• Faça movimentos circulares ou pendulares durante 2 minutos
• Mude de lado e faça o mesmo com o braço oposto.

2. Alongamento superior

• Coloque a mão direita no ombro esquerdo
• Com a mão esquerda, pegue o cotovelo direito e levante-o o máximo que puder em direção ao rosto. Mantenha a posição por alguns segundos e volte ao ponto de partida
• Repita 5 vezes e vá para o outro lado.

3. Alongamento lateral

• Este exercício começa como o anterior, mas a pressão é aplicada ao lado
• A mão não está apoiada no ombro e o braço deve ser ligeiramente estendido
• 5 repetições por lado

4. O alongamento posterior

• Para realizar este exercício, você deve colocar a mão no canto de uma parede ou na armação de uma porta.
• Dê alguns passos à frente para que o braço Estica completamente atrás do corpo
• Pressione por 5 segundos e relaxe
• Faça 5 repetições e troque o braço

5. Alongamento combinado

Para este exercício, você precisa de elástico ou tecido de alongamento

• Levante-o com a mão direita em uma das extremidades e coloque o braço atrás da cabeça. O cotovelo é então dobrado
• Traga sua mão esquerda para o cinto e pegue a tira pela extremidade livre
• Quando você tiver ambas as extremidades, puxe da seguinte maneira: o braço na direção do teto e o inferior para o chão.
• Mantenha por 30 segundos, relaxe e repita até 5 repetições.

6. Alongamento longo

• Deite-se na cama ou em uma esteira com as pernas estendidas
• Pegue o pulso direito com a mão esquerda e carregue os braços para trás.
• você passou a linha do rosto, estique o braço direito e tente manter por alguns segundos.

7. Estiramento da borboleta

• Bem, coloque as mãos na parte de trás do pescoço. Os cotovelos permanecem no topo
• Abra os braços nas laterais e tente colocar os cotovelos no chão.

Programa de exercícios no ombro

Quando você terminar o alongamento, é hora de fazer exercícios de fortalecimento do ombro (ideal para pessoas com problemas de tendinite ou rotadores, por exemplo):

1. Flexão vertical

Como a dobra no chão pode ser impossível de alcançar se os ombros forem doloridos, essa opção é um pouco mais suave e ajuda a fortalecer a área.

• Fique em pé na parede à distância de tal forma que você pode colocar as palmas das mãos e os braços estão apertados. Em seguida, traga o tronco para a frente e levante os calcanhares. Os cotovelos devem dobrar e os ombros levantarem
• Aguarde alguns segundos e retorne à posição inicial
• Faça 10 repetições.
• 2. Elevações

Este exercício também é contra uma parede

Coloque as palmas das mãos na parede e afaste-se até os braços ficarem apertados.

• Levante as mãos pouco a pouco, sem parar a parede sempre e colocá-los o mais alto possível (o objetivo é que
• os ombros estejam na altura das orelhas). Desça pouco a pouco e comece de novo.
• Repita 5 vezes
• 3. Exercícios com halteres

Para começar, você pode fazê-los sem peso e depois adicioná-los pouco a pouco

Para o primeiro exercício, deite-se no sofá, na cama ou em um banco no estômago. > Um ombro deve permanecer suspenso no ar

• Pegue o haltere e estenda o braço para trás Repita 10 vezes e mude de lado
• O segundo exercício é semelhante, mas em posição Sentado:
• O braço que segura o peso deve mover-se para trás até ficar paralelo ao chão

Fazer 10 repetições por lado

• Também recomendamos a leitura: Você quer fortalecer os ombros? Não perca estes 7 exercícios!
• 4. Exercícios com paus

Você pode usar a vassoura ou um bastão lambda.

Levante-se, com as costas retas e as pernas ligeiramente afastadas, segure as extremidades do bastão com os dois braços.

Mova os braços para eles os lados e esticá-los tanto quanto possível.

• Você também pode fazer isso com os braços para trás (sempre usando o bastão)
• Você também pode formar círculos com os braços eo bastão, por colocando em cima de sua cabeça e, em seguida, trazendo-os de volta para a barriga
• Repita em um lado, em seguida, o outro

Aqui está um quarto exercício muito eficaz: levante os braços sobre a cabeça e

• mova o bastão nos lados

Imagem principal de © wikiHow.com

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