7 Exercícios para firmar suas nádegas em casa
Se você quer ter nádegas perfeitas, existem programas muito bons para seguir na academia ou diretamente de casa. Neste artigo ensinaremos os exercícios mais eficazes para firmar suas nádegas e obter ótimos resultados em algumas semanas.
Nádegas flácidas são um problema estético que requer, para ser corrigido, esforço e algumas Com exercícios regulares, você pode obter a forma desejada.
É importante levar em consideração, antes de iniciar um programa de exercícios para as nádegas, que as costas sempre devem ser retas. em cada figura. Este conselho é muito importante e lhe permitirá evitar problemas futuros. A área que você precisa para trabalhar é nas coxas e não na cintura. Se você sentir aperto ou dor na região lombar ou nos quadris, isso significa que você não percebe o exercício. Ajuste sua postura e comece novamente
Mesmo que você queira fortalecer suas nádegas, isso não é motivo para negligenciar suas costas e causar lesões. Os exercícios podem ser feitos na academia ou diretamente. em casa, o importante é impor uma disciplina rigorosa , que requer repetir os exercícios pelo menos três vezes por semana e seguir uma dieta saudável. Os esforços não serão bons se você consumir alimentos impróprios. Lembre-se também de beber pelo menos três litros de água, exercitando ou não
Os melhores exercícios para firmar as nádegas
As flexões
Sem dúvida, é o exercício mais conhecido para firmar as nádegas, coxas e pernas. É um exercício indispensável em todos os programas. Existem várias variações, incluindo uma com halteres, a que tem uma barra ou a que simplesmente usa o peso do corpo para gerar resistência. Levante-se, estenda os pés até a largura dos ombros. Se você usa halteres, pode segurá-los ao longo do corpo ou os braços esticados na altura dos ombros. Se você usar uma barra de peso, passe-a atrás da cabeça e apoie-a com os ombros. Flexione seus joelhos para que todo o seu corpo desça. Os músculos das pernas devem estar paralelos ao chão e a linha imaginária do joelho nunca deve estar na ponta dos pés. Mantenha essa posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial. O movimento deve ser lento e constante
Extensões do quadril
Deite-se de costas em um banco na academia (ou você pode fazê-lo na cama) , quadris na borda, pernas no vácuo e pés apoiados no chão Levante as duas pernas ao mesmo tempo, para puxar os músculos das coxas e nádegas. Suas pernas devem estar na mesma altura que seus quadris. Segure esta posição, então coloque uma perna mais perto do seu peito e chute no ar. Quando uma perna está perto do tronco, a outra deve estar sempre na mesma altura dos quadris. Alterne com ambas as pernas para que elas se encontrem na metade do caminho.
Elevações
Fique na frente de um banco ou cadeira resistente o suficiente para você Incline o joelho a 90 ° para poder subi-lo Coloque o pé direito no banco e levante o corpo usando a força das coxas e nádegas Estique o máximo possível é que sua perna está totalmente esticada. A perna esquerda não deve tocar no banco, mas você só pode andar na ponta dos pés. Segure a posição por alguns segundos, depois abaixe lentamente. Repita o exercício 5 vezes com esta perna, depois faça com a outra
O trabalho dos glúteos
Coloque os joelhos, cotovelos e antebraços no chão. Os joelhos estão no mesmo eixo que os quadris Você deve contrair a barriga e alinhar seus ombros. Agora levante a perna esquerda até que o joelho esteja na mesma altura que os quadris, em extensão completa. Contrate as nádegas por três segundos e depois retorne à posição inicial. Repita quinze vezes antes de passar para a outra perna.
Trabalho com glúteo e chute
Comece o exercício na mesma posição do exercício anterior, pressionando os cotovelos, joelhos e joelhos. antebraço no chão. Contraia o estômago e levante a perna direita até o quadril. Comece a perna, como se fosse chutar, ou para cima (como se as solas estivessem tocando o teto) ou para baixo, enquanto alonga a perna e a mantém reta. Em qualquer caso, mantenha a posição por alguns segundos. Faça oito repetições e mude sua perna. Para tornar o exercício mais resiliente, você pode usar halteres de tornozelo
Alavancar a pélvis
Deite-se de costas em um colchão pequeno, pressione as solas dos pés no chão enquanto flexiona joelhos. Os braços devem estar paralelos ao corpo. Levante a pélvis para cima para pressionar as nádegas e coxas. As costas devem estar na diagonal em relação ao solo. Segure por alguns minutos e retorne à posição original sem tocar o colchão com as nádegas. Faça dez repetições, descanse e comece de novo. Uma variante deste exercício pode ser feita com um haltere plano colocado na barriga.
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