Volte-se em forma com estes 4 exercícios
Todo mundo quer estar em forma e ter uma figura esbelta. O problema é que não é sempre é possível e que nem sempre podemos liberar o tempo que gostaríamos de fazer exercícios.
Aqui, com esses três exercícios que aconselhamos, será mais fácil, e você chegará lá de maneira mais simples.
Mas não se esqueça que para ver os resultados, você tem que ser constante. O mais aconselhável é seguir um programa de treinamento e fazer estes exercícios várias vezes por semana.
Em um mês e meio, você notará que terá ganhado agilidade, força, ritmo e equilíbrio.
1. Bombas
Os primeiros exercícios que oferecemos são as bombas
As bombas não são usadas apenas para fortalecer os braços, mas também ajudam a trabalhar toda a parte superior.
As mentiras secretas em fazê-las de maneira calma e controlada. Movimentos repentinos e má postura são erros que podem machucar.
Leia também: 7 razões para fazer flexões todos os dias
Como fazê-las?
- Para fazer as bombas corretamente, coloque-se em Barriga
- Você deve alinhar seus tornozelos, joelhos, quadris e ombros e recuá-los.
- Em seguida, coloque os cotovelos em uma posição de 90 ° C nas laterais do corpo. Então o seu peito deve tocar o solo levemente
- O exercício é subir nos braços empurrando para cima
- Expire o ar quando você subir e pegue um pouco de ar quando descer.
- Controle sua pélvis que não deve cair e suas nádegas que não devem ficar de pé. Concentre-se no trabalho dos ombros, peitorais e tríceps.
2. Revestimento
O revestimento é outro dos exercícios mais completos. Para quem não sabe o que é, coloque-se de bruços e descanse nos cotovelos.
Seus ombros, quadris e pés devem estar alinhados. As pernas devem ser tensas e a pélvis esticada.
- O objetivo deste exercício é manter essa posição pelo maior tempo possível.
- Comece com séries de 15 segundos e observe a diferença
- No começo, segure por alguns segundos, o que será suficiente para começar a notar mudanças.
- Com o tempo, você pode aumentar o tempo.
- Este exercício aumenta a resistência, melhora naturalmente a sua postura, estimula o seu metabolismo, trabalha vários músculos e ajuda a prevenir lesões.
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3. As flexões
As flexões são os exercícios mais confortáveis, mas desde que a sua eficácia é demonstrada, eles não poderiam perder esta lista.
As flexões doem um pouco quando feitas de forma eficiente, mas elas garanta excelentes resultados porque, graças a eles, você pode trabalhar toda a parte inferior do corpo.
- Para fazer flexões, comece espalhando os pés até a largura dos quadris. As pontas dos pés devem ficar levemente
- Flexione os joelhos e abaixe o tronco
- Suas costas devem estar retas. Suas nádegas são seus "pesos" e devem aparecer para fora.
- Tenha cuidado: seus joelhos não devem se curvar para dentro.
- Em seguida, levante lentamente o queixo sempre para cima e seu rosto deve parecer na frente de você
Se você puder, faça na frente de um espelho, para ver por si mesmo sua postura. - Lembre-se de começar com menos e adicionar mais dobras e conjuntos à medida que avança.
4. Programas de Força
Os programas de Força vão deixá-lo em forma sem gastar muito tempo fazendo exercícios. Faça apenas 3 sessões por semana.
Saiba que, para ser eficaz, cada sessão deve incluir os seguintes exercícios. A série pode ser de 15 a 25 repetições, dependendo das suas habilidades
- 2 séries de abdominais em uma barra de tração (15 repetições)
- 1 série de 25 repetições de flexão de braço, 1 conjunto de flexão com um salto e uma série de abdominais
- 1 série de flexões de braço (15 repetições), 1 série de passadas e 1 série de abdominais
- 1 série de flexões de braço alternadas e 1 série de 15 repetições
- 1 série de flexão de braço, 1 série de peito de joelho e 1 série de lombar.
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