Um programa de 10 minutos para obter nádegas firmes
Todas as mulheres querem ter nádegas firmes, mas o problema é que nem sempre temos uma série de exercícios efetivos para alcançar nosso objetivo.
Neste artigo, vamos apresentar-lhe várias opções de exercícios de 10 minutos que lhe permitirão obter nádegas firmes
Comece a preparar sua silhueta para o verão e as férias na praia!
O desafio: um mês de flexão para nádegas perfeitas
Se você quer que suas nádegas estejam em forma em pouco tempo, dobrar é um exercício para fazer o que acontecer! Para fazer isso, siga estas etapas:
- 1-Levante-se e abra as pernas, para que a distância dos pés seja mais ou menos igual à do ombro.
- 2-Stay sempre com as costas retas, dobre os joelhos e abaixe as nádegas como se quisesse que elas toquem o chão
- 3- Mantenha pressionado por alguns segundos, sem levar o torso para a frente.
- 4-Retorne à posição original de pé, sem fechar as pernas
- Isto é considerado uma flexão simples. Então você pode continuar e fazer exercícios mais complexos como, por exemplo, com halteres ou saltando em vez de ficar de pé. Mas paciência, comece com o mais simples!
Este plano de um mês inteiro de flexão irá ajudá-lo a ter as nádegas que você sempre sonhou.
Olhando-se no espelho, você ficará orgulhoso de sua figura e você pode usar biquíni, shorts ou saia neste verão, seja na praia, no rio, nas montanhas ou na cidade.
O programa 30 dias é composto de exercícios flexões diárias, com um total de 7 dias de descanso e um aumento gradual na quantidade de exercícios
Agora siga este plano, literalmente:
- Dia 1: 50 flexões
- Dia 2: 55 flexões
- Dia 3: 60 flexões
- Dia 4: descanso
- Dia 5: 70 flexões
- Dia 6: 75 flexões
- Dia 7: 80 flexões
- Dia 8: descanso
- Dia 9: 100 dobra
- Dia 10: 105 dobra
- Dia 11: 110 dobra
- Dia 12: descansando
- Dia 13: 130 dobrando
- Dia 14: 135 dobrando
- Dia 15: 140 flexões
- Dia 16: descanso
- Dia 17: 150 f lexions
- Dia 18: 155 dobra
- Dia 19: 160 dobra
- Dia 20: descanso
- Dia 21: 180 dobra
- Dia 22: 185 dobra
- Dia 23: 190 dobra
- Dia 24: descanso
- Dia 25: 220 flexões
- Dia 26: 225 flexões
- Dia 27: 230 flexões
- Dia 28: descanso
- Dia 29: 240 flexões
- Dia 30: 250 flexões
Se você se sentir muito cansado para fazer toda a série de flexões, especialmente durante os primeiros dias, você pode fazer séries menores.
Por exemplo, se você tiver que fazer 50 flexões (dia 1), divida em 5 séries de 10 repetições e descanse por 30 segundos entre cada uma delas.
Mais exercícios que podem ajudá-lo a fortalecer suas nádegas
Depois de passar o primeiro mês de treinamento, você pode opte por um programa mais completo, isto é, com vários exercícios.
Aqui estão os diferentes exercícios que você pode aplicar neste programa para fortalecer suas nádegas:
- Strides : Você deve lembre-se de duas regras de ouro em relação a este exercício
Primeiro, o equilíbrio é trazido pelas costas, que deve sempre ser reto e, em segundo lugar, os joelhos nunca devem exceder a linha imaginária da ponta dos pés. > Para fazer isso, comece a se levantar. Dê um passo à frente com o pé direito e dobre o joelho, abaixando as nádegas e dobrando um pouco a perna esquerda. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça um ensaio completo.
A ponte: - Você tem que deitar de costas em um tapete. Levante a pélvis para o teto, forçando as nádegas e os abdominais. As solas dos pés devem estar bem apoiadas no chão e os braços, nas laterais do corpo.
A extensão da pelve : - Você deve se colocar na posição oposta ao exercício anterior Pressione os antebraços, joelhos e dedos do pé no tapete ou no chão
. perna direita para cima ou dar algum tipo de chute para trás. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna
Jumping Jacks:
- Este exercício é muito eficaz para as nádegas. Comece em pé com braços ao longo do corpo. Então faça um salto, enquanto espalha as pernas ao máximo. Enquanto isso, levante os braços acima da cabeça e bata palmas. Retornar para a posição inicial
Um exemplo de um programa de 10 minutos para nádegas firmes pode ser composto dos seguintes exercícios:
Pular corda por 5 minutos para aquecer o corpo e garantir que suas coxas e suas pernas suam um pouco
- Tente aumentar gradualmente a intensidade e o ritmo do movimento a cada minuto
No segundo exercício, é sobre flexão (4 séries de 15 repetições) - O terceiro exercício do programa consiste em striding: 4 séries de 15 repetições.
- Depois de ter praticado o suficiente, você pode piorar as subidas e descidas usando cordas, por exemplo
Para o quarto exercício, você deve pressionar os joelhos e as palmas das mãos no chão ou no tapete e levantar as pernas atrás de você. - Primeiro, um, depois outro. Faça 4 séries de 15 repetições
Finalmente, faça a ponte (também 4 séries de 15 repetições). Você pode piorar o exercício pendurando um peso em sua barriga.
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