Um programa diário de 10 minutos para tonificar suas pernas e nádegas

As pernas e nádegas fazem parte do poder de atração de qualquer pessoa, daí o desejo de tonificá-las e eliminar todas as condições, como a celulite.

A principal dificuldade para a maioria das pessoas é a impossibilidade de ir ao ginásio fazer exercícios, seja por falta de tempo ou de dinheiro.

Embora a dieta desempenhe um papel papel decisivo na modelagem das pernas e nádegas, o exercício é a única maneira de fortalecer, para torná-los ainda mais bonitos.

A boa notícia é que não precisamos nos deslocar para um local específico para trabalhar essas partes do corpo.

Ao adotar bons hábitos e seguir uma rotina diária de 10 minutos, é possível obter a aparência desejada. Você quer aprender como fazer esses exercícios?

Exercícios de exercícios

Exercícios podem ser feitos de diferentes maneiras, mas eles sempre têm o mesmo objetivo: fortalecer e tonificar as pernas e nádegas.

Este exercício simples tem um benefício importante nos grupos musculares:

• Quadris
• Vitelos
• Barriga
• Verso

Como realizar

• você se levanta com as pernas apertadas e os braços ao redor do corpo.
• Em seguida, dê dois ou três passos para a frente com a perna direita e desça dobrando os dois joelhos como se quisesse tocar o chão. Ambos os joelhos devem estar inclinados a 90 ° C.
• A dinâmica de salto é substituir o grande passo por um salto.
• Ao trocar de pernas, faça-o saltando
• Interpõe esse movimento com as duas pernas por 2 minutos

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Flexões

Este exercício concentra-se nas nádegas, mas também tem um efeito positivo nas pernas, barriga e costas

Como fazê-los?

• Fique de pé com as pernas afastadas na largura dos ombros, com as pontas dos pés voltadas para fora.
• Abaixe as nádegas até se sentar no chão. vazio, prestando atenção para que os joelhos não ultrapassem os pés e que as costas permaneçam retas.
• Quando você se abaixa, levante os dois braços paralelos aos ombros para ajudá-lo a manter balance
• Chegue o mais longe que puder e volte para a posição original
• O ideal é fazer 3 conjuntos de 25 ou 30 repetições, em um máximo de três minutos

Curva curta

Este movimento é semelhante ao anterior, mas neste caso, ele terá que descer quase até o chão para fazer pequenos ressaltos.

C é um exercício de reforço que lhe permitirá estimular os efeitos do exercício anterior.

Como proceder

• Levante-se com as pernas afastadas da largura dos ombros e abaixe as nádegas como se quisesse tocar o chão com ele.
• Comece a fazer pequenos rebotes descendo e subindo rapidamente. Tente fazer esse movimento por cerca de 45 segundos.

Alongamento de pernas

Alongamento de pernas pode ser realizado em diferentes pontos de suporte, conforme necessário.

Neste caso, a idéia é trabalhar os músculos das panturrilhas, coxas e nádegas, então você terá que adotar uma posição de quatro pontos de apoio.

Como proceder?

• Coloque-se em quatro pernas no chão ou em uma esteira
• Levante a perna direita o máximo que puder, até que seu pé esteja apontando para o teto
• Retire-o com cuidado e repita o mesmo movimento com a outra perna, tentando mantê-los pelo menos 2 segundos no ar.
• A idéia é repetir o mesmo movimento por no mínimo 2 minutos.

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A ponte

Para terminar este programa de exercício, você poderá realizar este movimento simples que o ajudará a tonificar as nádegas, as coxas e a barriga.

A ponte é para levantar a pélvis enquanto você contrai a barriga e os quadris, colocando toda a sua força nas pernas.

Como proceder?

• Deite-se de bruços sobre um tapete levante os quadris e a pélvis para o teto enquanto se apoia no chão com os pés e os joelhos dobrados
• Tente manter a posição sem deixar cair os quadris no chão e fazer três séries.

O sucesso deste programa curto, mas abrangente, é prejudicial à consistência com que você o aplica.

O ideal é fazê-lo todos os dias e complementá-lo com uma dieta saudável.