Os melhores exercícios para ter nádegas perfeitas

Quem não gostaria de ter a bunda perfeita de modelos, atrizes e outras celebridades?

Quando o verão chega todos nós tentamos fazer o nosso melhor para ser nádegas excepcionais.

no seguinte artigo, vamos revelar os melhores exercícios para trabalhar essa parte do seu corpo.

Como ter nádegas perfeitas

Você sabia que as nádegas são os maiores músculos do nosso corpo? É exatamente por isso que você tem que exercitá-los o tempo todo.

Aqueles de vocês que querem ter nádegas perfeitas devem treinar pelo menos 3 vezes por semana por um mínimo de 15 minutos de cada vez.

Se você seguir esta rotina por um mês e estiver se alimentando adequadamente, você deve obter alguns resultados muito interessantes.

Aqui estão alguns dos exercícios mais recomendados para alcançar seu objetivo.

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Flexões

Este é o melhor exercício para obter nádegas agradáveis ​​ Existem tipos diferentes, mas melhores comece com os mais simples

• Fique com as pernas afastadas na largura dos ombros, depois dobre os joelhos ao abaixar as nádegas. Lembre-se de manter as costas retas.
• Estique os braços para frente para obter um melhor equilíbrio.
• Faça 10 repetições deste exercício. Depois de uma semana, aumente para 20 repetições e depois faça halteres para fazê-las, após um mês.

Legrest

Aqui está outro exercício que o ajudará a fortalecer músculos em suas nádegas, coxas e panturrilhas.

você deve pressionar suas mãos e joelhos no chão, mantendo as costas retas.

• Levante sua perna direita, como se quisesse atingir o limite máximo do seu quarto. As solas dos seus pés devem estar paralelas ao chão.
• Mantenha por alguns segundos, depois retorne à sua posição original, sem pressionar o joelho no chão.
• Repita o processo 9 vezes seguidas mudança de perna
• Durante a segunda semana, faça 20 repetições por perna. Depois de um mês, adicione peso aos seus tornozelos

Você pode fazer este exercício de pé e apoiado no encosto de uma cadeira ou mesa.

Levante a perna e pressione -la no suporte que você escolheu. Segure por alguns segundos

Trazendo sua perna para você, contraia suas nádegas. Alterne as pernas que você treina para 20 repetições (depois 30, depois 40)

Passos

Durante este exercício, é muito importante manter as costas retas e o joelho não exceder a linha imaginária formada pela ponta do seu pé. Este exercício é muito simples

• Fique de pé com os pés juntos, depois avance com o pé direito
  Dobre o joelho ao abaixar a parte superior do corpo Mantenha a posição por alguns segundos, depois retorne à sua posição original
• Em seguida, mude sua perna para 20 repetições
• Para sua segunda semana de treinamento, faça 40 repetições (20 por perna). Equipar-se com halteres para a terceira semana.

Ponte

Se este exercício é usado principalmente para obter uma barriga lisa, também é bom para fortalecer as coxas e nádegas.

• Deite-se de de volta em um colchão ou no chão
• Descanse seus pés e mãos no chão.
• Levante sua pélvis o mais alto que puder. Mantenha sua posição e solte-o
• Faça séries de 15 repetições na primeira semana. Em seguida, aumentar para 25.
• Durante a terceira semana, você pode adicionar um pouco de peso à sua barriga.

Patinação no lado

Levante-se, pés juntos.

• você gentilmente, inclinando os quadris para trás e mantendo as costas o mais reto possível. Seu abdômen deve ser contratado
• Abra a perna direita para o lado e passe-a atrás da perna esquerda
• Abra a perna esquerda e passe-a atrás da perna direita.
• domine bem o movimento, faça pequenos saltos toda vez que você se mover Repita o exercício 20 vezes

Saltando Jack

• Comece em pé, com os braços colados ao lado do corpo
• Salte abrindo as pernas e levantando os braços sobre a cabeça (tocando as palmas das mãos)
• Volte à posição inicial e repita 9 vezes seguidas.

Você não precisa pular muito alto para começar. O objetivo final é que você possa repetir esse movimento em alta velocidade, para obter nádegas absolutamente espetaculares.

Alongamento lateral

Para realizar este exercício, você precisará de um pouco de prática e equilíbrio , mas vai ficar mais fácil e mais fácil à medida que o fizer.

• Comece com os pés juntos
• Dê um passo para o lado com o pé direito, incline os quadris para o lado antes e flexione o joelho. Sua perna esquerda deve agora estar bem alongada
• Volte à posição inicial e comece novamente com a outra perna

Os alpinistas

Imagine subir uma montanha, mas pelo menos

• Pressione as palmas das mãos no chão e estique as pernas, como se estivesse flexionando os braços.
• O exercício consiste em movimentos semelhantes aos da escalada, mas no
• Você só precisa dobrar o joelho direito para se aproximar do abdômen , enquanto o pé direito se ergue para frente enquanto toca o solo
• Volte à posição inicial e comece de novo com o joelho esquerdo

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Elevadores de salto

Este exercício trabalha toda a perna em geral e nádegas em particular.

• Você apenas tem que ficar em pé, com os braços colados ao corpo, e se colocar incline seus pés
• Mantenha sua postura por alguns segundos, depois abaixe os calcanhares
• Repita 20 vezes
• Para manter o equilíbrio, você pode ajudar com uma parede, barra ou de uma cadeira
• Os saltos dos saltos permitirão que você diga adeus à flacidez de suas nádegas.

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