Os 5 melhores exercícios para fortalecer suas costas
Se não estamos acostumados a praticar esportes, é essencial não forçar e ir gradualmente para evitar lesões nas costas e no resto do corpo.
Os exercícios de fortalecimento das costas não só ajudam a tonificar os músculos nessa área do corpo, mas também ajudam a prevenir lesões e dores.
Eles ajudam a melhorar a postura corporal enquanto Estabilizando a coluna para prevenir problemas crônicos futuros
Se muitas pessoas tendem a se concentrar em áreas como abdômen e pernas, é essencial dedicar pelo menos alguns minutos para trabalho nesta área.
Na verdade, você pode planejar orgulhoso de uma rotina simples que, sem a necessidade de maquinário ou equipamento profissional, aumenta sua força enquanto reduz a tensão e rigidez
Abaixo, queremos compartilhar 5 boas opções para que você não precise não hesite em praticar em casa depois do trabalho, ou durante seu tempo livre.
blindagem empurrou
o revestimento é um exercício que fortalece o corpo inteiro e especialmente os músculos da parte inferior das costas e abdominais .
, neste caso, oferecemos uma versão com uma "surge" projetado para aumentar a força ea resistência da parte superior do corpo .
Como fazer
- Lie em seu estômago em uma esteira de chão e descanse nas palmas de suas mãos e nas pontas de seus pés
- Então aja como se você quisesse empurrar o chão enquanto dobra seus cotovelos ligeiramente e contraindo.
- Mantenha as costas retas, para que seu corpo forme uma linha reta cabeça aos pés
- Mantenha durante 15 segundos e depois solte
- Do 4 conjuntos
Leia também: Como perder gordura da anca e abdominal?
2. peito para pernas
As pernas em direção a ajuda peito para tonificar os músculos abdominais, enquanto através do aumento da flexibilidade dos quadris e músculos lombares.
Este exercício é ideal para aliviar a tensão na região lombar, especialmente quando você sentir dor e rigidez
Como fazer isso?
- Deite-se de costas sobre uma esteira, com as pernas esticadas e os braços para baixo.
- Então levante um joelho para o peito e segure-o com as duas mãos e segure por 5 segundos
- Abaixe lentamente a perna, mantendo as costas retas.
- Faça 10 repetições de cada perna, alternando os movimentos.
- Faça 4 séries.
3. revestimento lateral
revestimento Side, também conhecido como o "super-homem", é um exercício de resistência física que ajuda a fortalecer os músculos das costas, abdômen e nádegas.
Reduz tensão, melhora a circulação e ajuda a ter um melhor equilíbrio.
Como fazer
- Coloque-se em uma esteira pressionando os joelhos dobrados e a palma de suas mãos.
- Pull e esticar o braço esquerdo e perna direita, de modo que o corpo esteja apoiado nos membros opostos
- Mantenha pressionado por 5 segundos e retorne lentamente à posição inicial
- Repita o exercício com o braço e Pernas opostas, e faça 10 repetições de cada lado.
- Faça 3 ou 4 séries em cada treino.
4. Dobra do quadril
Flexão do quadril é um movimento que, além de tonificar as nádegas, aumenta a resistência nas pernas e nas costas. A prática regular reduz os problemas na região lombar, melhora a postura e reduz a rigidez
Como fazer isso?
Em pé com as pernas e braços próximos ao corpo.
- Dê um passo à frente, dobre o joelho enquanto estica a perna esquerda para trás.
- Levante os braços para a frente ou sobre a cabeça e estique o tronco sem perder o equilíbrio.
- Mantenha a posição por 5 segundos e troque as pernas
- Faça 3 séries de 10 repetições de cada perna
- Visite este artigo: Causas da Dor Lombar Crónica e Soluções
5. Bombas de Braço Remoto
Bombas de braço remoto ajudam a fortalecer as costas, os ombros e, em geral, a parte superior do corpo.
Este é um exercício que requer força física porque
é preciso força para levantar e fazer movimentos repetidos Como fazê-lo?
No estômago, descanse nas pontas dos pés e palmas das mãos e abra os braços.
- Contraia os músculos abdominais para evitar forçar a região lombar e bombeie até o cotovelo ficar alinhado com o ombro.
- Volte à posição inicial e repita o movimento 10 vezes.
- 3 a 4 séries
- Você está pronto para experimentá-las em casa? Se você ainda não está trabalhando nas suas costas, inclua estes exercícios em seu treinamento.
Você verá como eles são bons em manter os músculos nesta área saudáveis.
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