6 Tipos de agachamentos para trabalhar as pernas em casa

6 Tipos de agachamentos para trabalhar as pernas em casa

É fundamental que, ao fazer o agachamento, mantenha as costas retas e os abdominais contraídos, a fim de realizar um exercício mais eficaz.

O exercício físico é o um dos hábitos que se deve praticar todos os dias quando se deseja ter pernas tônicas e fortes.

Se a comida também desempenha um papel importante, é fundamental estabelecer treinamento que ajuda a construir massa muscular neste ponto do corpo

Felizmente, além do treino tradicional na academia, há muitos programas e atividades que, no conforto de nossa casa , ajude-nos a ter bons resultados.

Entre as opções, encontramos vários tipos de agachamento que, além de fortalecer os músculos, tonificar e fortalecer efetivamente .

Abaixo, vamos explicar como fazê-las bem para que você comece trabalhe para obter as pernas que deseja

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  1. Classic Squat

O agachamento clássico é um dos exercícios de fortalecimento que ajudam a fortalecer as pernas, nádegas e quadris

É ideal para principiantes porque requer pouca experiência e resistência física.

Como fazer?

  • Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. costas direitas e joelhos levemente dobrados
  • Levante os quadris até o chão como se fosse sentar em uma cadeira
  • Evite os joelhos que saiam das pontas dos pés e retorne à posição
  • Faça 3 séries de 15 repetições

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2. Agachamento isométrico

Esse tipo de agachamento é projetado para ganhar força no quadríceps enquanto ajuda a tonificar

Como executar

  • Incline-se contra a parede, com as mãos para baixo no corpo
  • Flexione as pernas e segure por 3 a 5 segundos
  • Volte à posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.

3. Agachamento búlgaro

Este exercício é uma mistura entre agachamentos tradicionais e lunges, e é por isso que é muito eficaz ter pernas fortes e tônica

Como perceber isso?

  • Encontre um banco para apoiar a perna de trás e, sem perder o equilíbrio, coloque a perna de trás sobre ela.
  • A perna da frente deve estar dobrada, de modo que o joelho fique logo acima do calcanhar.
  • Força com a perna de trás ao descer, mantenha sempre as costas retas.
  • Faça 10 repetições de cada perna por 3 séries.

4. Ballet Squat

Ballet squats imitam uma das posições de balé clássico, da qual deriva seu nome.

É um exercício muito fisicamente exigente que ajuda a fortalecer as pernas e nádegas, dando-lhes um olhar mais tonificado e mais firme

Como fazê-las?

  • Abra as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros e coloque os dedos para fora.
  • A partir desta posição, e Mantendo o seu lado direito para cima, flexione as pernas e abaixe os quadris como você pode
  • Se você quiser fazê-lo mais completamente, uma vez que você está para baixo, se coloque na ponta dos pés para fortalecer os bezerros
  • Volte à posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.

5. Agachamento com rebote

Além de todos os benefícios de um agachamento tradicional, este exercício é ideal para ter pernas firmes enquanto aumenta o número de calorias e gorduras queimadas.

Como realizá-las?

  • Mantenha a postura tradicional de agachamento, desça e, em vez de voltar completamente, faça 5 a 6 rebotes com as nádegas
  • Volte à posição inicial e faça 3 séries de 10 repetições

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6. Agachamento com deslocamento

Este tipo de exercício é um pouco mais exigente do que os anteriores porque, além da força física, exige equilíbrio e coordenação.

No entanto, sua prática é ideal para tonificar as pernas e firmar as nádegas

Como fazê-las?

  • Adote a posição inicial de um agachamento normal, mas, em vez de descer para a mesma posição, dê um pequeno passo para um lado
  • Quando você colocar o pé no chão, abaixe os quadris, sem os joelhos saindo dos pés, depois volte à posição original.
  • Continue em 5 ou 6 passos, fazendo o agachamento sempre que colocar o pé no chão.
  • Repita do outro lado e faça 4 séries

Pronto para experimentar em casa? Embora obviamente você possa combinar esses agachamentos com outros exercícios, sua prática diária é uma alternativa interessante para ter as pernas que você deseja. Lembre-se que os resultados não são imediatos e que é necessário completar este treinamento com outros hábitos saudáveis.


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