5 Exercícios simples para tonificar a bunda em casa

Para ter tônicas e fortes nádegas, é fundamental adotar permanentemente bons hábitos .

O exercício diário, combinado com alimentos ricos em proteínas e gorduras saudáveis, ajuda a reforçar grupo muscular que deve ser mencionado, é uma das maiores no corpo.

nisso, muitos optam por se inscrever em um ginásio, como as máquinas ea formação são uma grande ajuda para obter resultados em um curto período de tempo

No entanto, algumas pessoas não têm tempo suficiente para visitar essas instituições ou considerá-las caras demais.

não é realmente necessário limitar o treinamento físico que a esta alternativa, porque há também exercícios de fortalecimento que podem ser realizados no conforto de nossa casa .

Como tal, queremos compartilhar com vocês neste artigo os 5 melhores exercícios para reforçar suas nádegas para que você possa colocá-las em prática como parte de seu plano de treinamento diário.

Você não tem mais desculpas!

1. A extensão da bacia

A extensão da bacia é um exercício que localmente trabalhar os músculos das nádegas, aumentando sua força e volume.

É uma exigência física para a atividade e coordenação, A propósito, testa sua capacidade de equilibrar

Como fazer isso?

• Espalhe um colchão ou tapete de ioga, e coloque-se em quatro suportes, com as mãos e joelhos apoiados no chão
• Contraia os músculos abdominais e ao mesmo tempo levante uma das pernas para que o joelho permaneça em um ângulo reto
• A partir dessa posição, empurre a perna o mais alto possível ar, mantenha por 2 ou 3 segundos e volte à posição inicial
• Repita com a outra perna e realizar 3 séries de 12 repetições

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2. A ponte

A ponte, também chamado a bacia é um exercício complementar fortalece as nádegas, pernas e o abdômen.

Ao fazer isso, é muito importante contrair os músculos, pois isso ajuda a estabilizar o corpo para não perder o equilíbrio.

Como fazê-lo?

• Deite-se de costas, joelhos dobrados, pés apoiados no chão e mãos nos lados do seu corpo
• . Erga suas nádegas do chão, para o teto, e contraindo os músculos tanto quanto você puder.
• Segure a pose durante 3 segundos e volte à posição inicial.
• Faça 10 repetições e complete 3 séries.

3. pé de trás do golpe

Esta atividade simples para fortalecer e tonificar os músculos das nádegas , enquanto relaxa a região lombar do corpo.

Como fazer

• Apartai-vos do uma cadeira calculando a distância de um braço, os pés juntos e as mãos apoiadas sobre ele
• Levante uma das pernas o mais alto que puder e segure-a enquanto inclina ligeiramente o corpo.
• Abaixe pressionando as nádegas e repita o movimento com a perna oposta
• Faça 12 repetições de cada lado, para completar 3 séries.

4. O deslocamento lateral

deslocamento lateral é uma atividade que atua sobre a parte inferior do corpo , aumentando a firmeza das nádegas e pernas.

Isso conclui com a realização de um agachamento simples , que aumenta as exigências físicas do exercício

Como realizar

• Fique de pé com os pés juntos e com as mãos na cintura ou na frente do corpo.
• Separe uma das pernas lateralmente, de modo que a outra fique ligeiramente dobrada.
• Ao flexionar, abaixe os glúteos como se fosse um agachamento.
• Retorne à posição .. começar e repita com o lado oposto
• Executar 10 a 12 repetições por perna, concluir 3 sets

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5 exercícios. Os impulsos

Os golpes são um exercício de tonificação que ajudar a manter as nádegas e as pernas firmes e fortes .

Como fazer?

• Estar em linha reta com um par de halteres em suas mãos, ou colocá-los na cintura ou atrás do pescoço.
• Dobre uma perna para a frente, para que o seu joelho forma um ângulo de 90 graus.
• , ao mesmo tempo, o retorno perna oposta para trás, como se o joelho iria tocar o chão.
• Manter esta posição, nádegas inferiores sem perder o equilíbrio.
• Segure por 2 segundos e retornar à posição inicial em um movimento lento
• Mova para cima e para baixo 10 vezes para cada perna
• Complete 3 séries

Você se atreve a experimentar estes exercícios em casa? Se você ainda não começou a fazer exercícios para manter suas nádegas fortes e fortes, experimente os exercícios deste artigo e incorpore-os ao seu plano de exercícios diários.

Embora as alterações não sejam visíveis imediatamente, ao longo do tempo, você começa a sentir as nádegas reforçados e firme

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