5 Exercícios para levantar e firmar suas nádegas

Para trabalhar as nádegas, precisamos ser regulares - na prática e não desanimar se não obtivermos resultados imediatos, porque é possível que eles demorem a aparecer.

Para ter nádegas fortes, firmes e protuberantes, é necessário praticar uma série de exercícios centrados no trabalho de seus músculos.

Se houver outros métodos para dar-lhes o aspecto desejado , foi provado que a atividade física é a maneira mais eficiente e segura de chegar lá

O problema é que muitas pessoas esperam ver os resultados do primeiro dias de treinamento e, não vendo nenhuma mudança significativa, pref O fato é que os efeitos são alcançados em longo prazo e

que é necessário persistir muito até que uma diferença notável seja obtida. Felizmente, nem sempre é necessário ir a uma academia para trabalhar efetivamente os músculos dessa parte do corpo.

Na verdade, existem muitos exercícios que

podem ser realizados. calmamente em casa para obter uma bunda perfeita sem gastar uma fortuna Você está motivado para tentar?

Agachamento

1. O agachamento é um dos exercícios que você não pode perder em um rotina para glúteos, pernas e coxas

É um movimento que

se concentra no trabalho das costas , fortalecendo o músculo e evitando a flacidez. Comentar para fazê-las?

Espalhe os pés na mesma largura dos ombros e flexione os joelhos para que o corpo caia.

• Descend z as nádegas como se fosse sentar, tomando cuidado para que seus joelhos não tombem.
• Mantenha pressionado por 4 segundos e depois retorne à posição inicial.
• Você pode aumentar a intensidade com a ajuda de uma barra ou pesos
• Faça 4 séries de 15 repetições.
• Leia também: 6 maneiras de firmar seus glúteos

2. Levantando as nádegas dos joelhos

Este simples exercício é para

firmar as nádegas, melhorar o equilíbrio do corpo e alcançar maior resistência físicaComo fazer isso?

no chão com o joelho e a mão direita, virando o tronco na mesma direção e mantendo os olhos no chão

• Estenda o braço e a perna esquerda para trás e levante o pé direito para suportar o peso no joelho de suporte
• Mantenha pressionado por 10 segundos, descanse e repita no outro lado
• Faça 5 repetições de cada lado.
• 3. Legwarming

O revestimento é um exercício de força física que trabalha uma parte muito importante dos músculos do corpo.

Tem benefícios de saúde para a região lombar e

é ideal para ativar o corpo. metabolismo, refine o abdômen e fortaleça os glúteos . Neste caso, sugerimos que você o combine com um elevador de perna para obter mais benefícios nas nádegas.

Como fazer isso?

Coloque-se de bruços em um colchonete de yoga, apoie-se nas mãos e nos dedos do pé.

• Certifique-se de manter as costas retas e o abdômen contraído.
• Depois flexione as costas. um joelho para cima e segure a perna por 10 segundos.
• Descanse e repita o movimento com a outra perna
• Faça 5 repetições de cada perna
• 4. Slots

Com este exercício você subirá seus glúteos mas também

• Certifique-se o joelho fica dobrado em um ângulo direito e sua coxa é paralelo ao chão.
• A outra perna deve estar por trás, de modo que o joelho quase toca o chão.
• manter o equilíbrio quatro segundos e, em seguida, retornar à posição inicial.
• Faça 10 repetições em cada perna por 3 sets.
• Você pode aumentar a intensidade ganhando peso em suas mãos
• 5. Hip Extension

Este exercício de força é uma das melhores atividades para

levantar as nádegas e apertar os músculos . Parece complicado no começo, mas com a prática torna-se fácil de completar e aumentar repetições.

Recomendamos que você leia: 3 remédios eficazes para tratar os músculos doloridos

Como fazê-lo

Deite de barriga em um banco para ter seus quadris a borda e as pernas estendidas para baixo.

• Levantar as pernas juntas, forçando com as coxas e músculos das nádegas.
• Mantenha alguns segundos e lentamente de volta para baixo sem deixar cair os pés.
• Faça de 10 a 15 repetições
• Como você pode ver,

é muito fácil começar a se exercitar para melhorar a aparência de suas nádegas . Motive-se para praticar este exercício. treinar todos os dias e desfrutar de seus benefícios.

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