Os 6 melhores exercícios para fortalecer a região lombar
Abaixo A região posterior ou lombar é uma área sensível do corpo que pode ser afetada por danos ao isquio-tibialis, fragilidade dos músculos abdominais, lesões e hérnia de disco.
Se houver uma boa postura física e o exercício regular pode ajudar a fortalecê-lo, muitas pessoas negligenciam a si mesmas e desenvolvem dor que afeta sua qualidade de vida.
Na maioria dos casos, a parte traseira tende por causa de muito esforço físico importante, um movimento mal executado ou ficar muito tempo sentado em frente ao computador.
Por isso, é importante evitar o estilo de vida sedentário, mas também moderar a atividade física e o trabalho pesado durante o treinamento. o dia.
Felizmente, você pode praticar alguns exercícios especiais para fortalecer seus músculos e aumentar a força das costas.
Neste artigo, vamos compartilhar com vocês os 6 melhores exercícios para você começar a deixá-los confortáveis em sua casa. ou no trabalho
Descubra-os!
1. Braços e Pernas em Frente dos Joelhos
Este exercício simples reduz a tensão na região lombar e fortalece os músculos abdominais
Como
- Fique de quatro, com as palmas das mãos no chão e os joelhos dobrados
- Levante e estique o braço direito e a perna esquerda até que estejam paralelos ao solo
- Mantenha a postura por 4 segundos e retorne lentamente à posição inicial.
- Repita o exercício com o braço e a perna opostos
- Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado
Recomendamos a leitura: Como aliviar a dor nas costas naturalmente
2. Braço e perna opostos na barriga
Esta atividade é semelhante à anterior, exceto que desta vez você estará de barriga para baixo, em vez de ficar de joelhos.
How to?
- Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos à frente da cabeça e as palmas das mãos no chão.
- Simultaneamente, levante o braço direito e a perna esquerda para altura confortável
- Mantenha a posição por alguns segundos e retorne lentamente à postura inicial
- Repita com o outro lado e faça 10 repetições cada
- Faça 3 ou 4 séries por sessão.
3. Elevadores de pernas
Exercícios de levantamento de pernas não só fortalecem as coxas e nádegas, mas também trabalham a região abdominal e lombar
Como
- Deite-se de costas , dobre a perna direita e levante a perna esquerda com um movimento suave
- Pegue a perna levantada com ambas as mãos atrás do joelho e tente manter a postura por 30 segundos.
- Mude de lado e repita a mesma ação
- Faça 3 séries com cada perna
4. Levantando a pélvis
Elevar a pélvis ou ponte é um exercício que trabalha os músculos da região lombar e abdominal.
A chave para obter bons resultados é contrair o abdome toda vez que o movimento é feito.
Como
- Deite-se de costas em um tapete, dobre-os joelhos e descanse os pés no chão
- Mantenha as mãos nas laterais do corpo e mantenha as costas retas, levante as nádegas do chão e levante a pélvis.
- Mantenha por 10 segundos, descanse e repita 10 vezes.
5. Flexão de quadril
Embora este exercício tenha sido desenvolvido para tonificar os quadris, foi demonstrado que também tem um efeito positivo no desconforto lombar.
Como fazer
- Coloque o pé esquerdo na frente do outro, com o joelho dobrado para a frente enquanto estica a perna direita.
- Dobre o tronco para a frente de modo que o joelho esquerdo toque a dobra da axila e retorne à posição original
- Repita o mesmo movimento com cada perna, até 10 repetições.
6 . Lombar e oblíquo
O objetivo destes movimentos é fortalecer e firmar os músculos lombares e oblíquos do cinto
Como fazê-los?
- Para a lombar, deite-se no solo com os braços estendidos para frente e levante o tronco pelo menos 8 vezes
- Descanse e repita mais 3 vezes
- Para oblíquos, deite-se de lado, bloqueie os pés com o sofá e levante o corpo para o lado
- Faça 3 séries de 10 repetições de cada lado
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Dicas finais ...
Como um complemento à prática regular destes exercícios, lembre-se de evitar ficar sentado por muito tempo, especialmente se você estiver em uma cadeira macia e profunda.
É bom se colocar levantar e esticar as articulações, pelo menos a cada duas horas.
Além disso, evite levantar pesos que envolvam mova o corpo para a frente, especialmente se você tiver um histórico.
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