6 Tipos de agachamentos para trabalhar as pernas em casa
É fundamental que, ao fazer o agachamento, mantenha as costas retas e os abdominais contraídos, a fim de realizar um exercício mais eficaz.
O exercício físico é o um dos hábitos que se deve praticar todos os dias quando se deseja ter pernas tônicas e fortes.
Se a comida também desempenha um papel importante, é fundamental estabelecer treinamento que ajuda a construir massa muscular neste ponto do corpo
Felizmente, além do treino tradicional na academia, há muitos programas e atividades que, no conforto de nossa casa , ajude-nos a ter bons resultados.
Entre as opções, encontramos vários tipos de agachamento que, além de fortalecer os músculos, tonificar e fortalecer efetivamente .
Abaixo, vamos explicar como fazê-las bem para que você comece trabalhe para obter as pernas que deseja
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Classic Squat
O agachamento clássico é um dos exercícios de fortalecimento que ajudam a fortalecer as pernas, nádegas e quadris
É ideal para principiantes porque requer pouca experiência e resistência física.
Como fazer?
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros. costas direitas e joelhos levemente dobrados
- Levante os quadris até o chão como se fosse sentar em uma cadeira
- Evite os joelhos que saiam das pontas dos pés e retorne à posição
- Faça 3 séries de 15 repetições
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2. Agachamento isométrico
Esse tipo de agachamento é projetado para ganhar força no quadríceps enquanto ajuda a tonificar
Como executar
- Incline-se contra a parede, com as mãos para baixo no corpo
- Flexione as pernas e segure por 3 a 5 segundos
- Volte à posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.
3. Agachamento búlgaro
Este exercício é uma mistura entre agachamentos tradicionais e lunges, e é por isso que é muito eficaz ter pernas fortes e tônica
Como perceber isso?
- Encontre um banco para apoiar a perna de trás e, sem perder o equilíbrio, coloque a perna de trás sobre ela.
- A perna da frente deve estar dobrada, de modo que o joelho fique logo acima do calcanhar.
- Força com a perna de trás ao descer, mantenha sempre as costas retas.
- Faça 10 repetições de cada perna por 3 séries.
4. Ballet Squat
Ballet squats imitam uma das posições de balé clássico, da qual deriva seu nome.
É um exercício muito fisicamente exigente que ajuda a fortalecer as pernas e nádegas, dando-lhes um olhar mais tonificado e mais firme
Como fazê-las?
- Abra as pernas um pouco mais do que a largura dos ombros e coloque os dedos para fora.
- A partir desta posição, e Mantendo o seu lado direito para cima, flexione as pernas e abaixe os quadris como você pode
- Se você quiser fazê-lo mais completamente, uma vez que você está para baixo, se coloque na ponta dos pés para fortalecer os bezerros
- Volte à posição inicial e faça 3 séries de 15 repetições.
5. Agachamento com rebote
Além de todos os benefícios de um agachamento tradicional, este exercício é ideal para ter pernas firmes enquanto aumenta o número de calorias e gorduras queimadas.
Como realizá-las?
- Mantenha a postura tradicional de agachamento, desça e, em vez de voltar completamente, faça 5 a 6 rebotes com as nádegas
- Volte à posição inicial e faça 3 séries de 10 repetições
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6. Agachamento com deslocamento
Este tipo de exercício é um pouco mais exigente do que os anteriores porque, além da força física, exige equilíbrio e coordenação.
No entanto, sua prática é ideal para tonificar as pernas e firmar as nádegas
Como fazê-las?
- Adote a posição inicial de um agachamento normal, mas, em vez de descer para a mesma posição, dê um pequeno passo para um lado
- Quando você colocar o pé no chão, abaixe os quadris, sem os joelhos saindo dos pés, depois volte à posição original.
- Continue em 5 ou 6 passos, fazendo o agachamento sempre que colocar o pé no chão.
- Repita do outro lado e faça 4 séries
Pronto para experimentar em casa? Embora obviamente você possa combinar esses agachamentos com outros exercícios, sua prática diária é uma alternativa interessante para ter as pernas que você deseja. Lembre-se que os resultados não são imediatos e que é necessário completar este treinamento com outros hábitos saudáveis.
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