5 Exercícios de perna para fazer em casa sem equipamento de ginástica

Para ter belas pernas fortes, você tem que incorporar um plano de treinamento diário focado no trabalho de seus músculos.

Embora os hábitos alimentares desempenhem um papel importante , é essencial adotar atividades para trabalhar especificamente as pernas

Isso permitirá que você mantenha a massa muscular em boas condições e, ao mesmo tempo, mantenha uma pele firme e elástica.

Além disso, como o exercício melhora a circulação, é ideal para evitar imperfeições, como varizes e celulite.

A melhor coisa é que não precisamos comprar dispositivos como esporte, porque existem maneiras de exercitar nossas pernas confortavelmente em casa .

Como tal, queremos compartilhar com você neste artigo 5 exercícios de perna para que você possa praticá-los facilmente em casa todos os dias.

Você quer experimentá-los?

1. Agachamento

O agachamento é um dos exercícios básicos para fortalecer os músculos das pernas e, ao mesmo tempo, tonificar os glúteos

Eles efetivamente trabalham toda a parte inferior do corpo e, além disso, eles ajudam a ativar o metabolismo para perder mais gordura

Como realizá-los?

• Coloque as pernas afastadas na largura dos ombros, mantendo as costas retas.
• Mantenha as mãos na frente para o corpo ou para os lados da cabeça e abaixe-se lentamente, como se estivesse sentado numa cadeira.
• Quando abaixar as nádegas, certifique-se de que os joelhos não tombem.
• Depois retorne à posição inicial e realize entre 10 e 15 repetições.
• Para bons resultados, faça 3 séries por sessão.

Leia também: 6 tipos de agachamento para trabalhar as pernas em casa

2 . Os Conquistas

As Conquistas são usadas para completar o Exercício anterior e, por outro lado, servirão para melhorar o equilíbrio e a coordenação

Como Conseguir?

• Levante-se, mãos na cintura ou atrás do pescoço
• Em seguida, dobre uma perna para frente e, ao mesmo tempo, coloque a outra perna para trás de modo que os joelhos toquem praticamente o chão.
• A perna da frente é inclinado a 90 ° e, nessa posição, as nádegas são rebaixadas ao longo da perna de trás
• Levante-se lentamente e repita o exercício com a perna oposta
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada perna .

3. Deslocamentos Laterais

Movimentos laterais ajudam a tonificar os músculos das pernas e também têm benefícios gluteais

Eles podem até mesmo ser suplementados por um agachamento para aumentar suas demandas físicas .

• Fique em pé com as costas retas, os pés juntos e as mãos na cintura.
• Separe uma perna de modo que o joelho da perna oposta fique levemente dobrado.
• Se você quiser fazê-lo mais plenamente, ao fazer a flexão, abaixe suas nádegas fazendo um agachamento.
• Em seguida, retorne à posição inicial e repita a atividade com a outra perna.
• Complete 10 repetições por lado e 3 conjuntos.

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4. Etapas

Etapas geralmente são feitas na academia com uma plataforma com o mesmo nome.

No entanto, a idéia é não usar esses dispositivos, este exercício pode ser feito em casa. com um banco de madeira ou degrau

Como fazê-los?

• Fique de costas e braços para os lados.
• Levante um pé no banco e levante imediatamente todo o corpo até que a perna esteja reta, enquanto o outro suba ligeiramente.
• Volte à posição inicial e realize a atividade alternando as pernas.
• Execute 3 séries de 10 repetições.

5. Contrações do quadríceps

Para finalizar a fortificação das pernas, propomos um exercício para trabalhar o quadríceps .

Para isso, não precisamos de nenhuma máquina, porque simplesmente usaremos uma cadeira

Como fazê-las

• Sente-se na cadeira com as costas retas e as pernas relaxadas
• Coloque os braços nas laterais e, mantendo essa posição, levante uma das pernas para a frente, para que o quadríceps fique contraído
• Abaixe a perna com um movimento lento e repita o exercício com a perna oposta
• Faça 10 repetições de cada lado para completar um total de 3 séries.
• Você está pronto para trabalhar as pernas em casa? Atreva-se a investir alguns minutos nestes exercícios simples e inicie estes exercícios para dar às suas pernas um tom mais

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