5 Dicas para aumentar a massa muscular e queimar gordura

5 Dicas para aumentar a massa muscular e queimar gordura

Há alguns anos, a perda de peso estava associada à adoção de uma dieta específica e à prática de exercícios de queima de gordura.

Por muito tempo, dietas de baixa caloria e exercícios aeróbicos tem sido a palavra de ordem para o excesso de peso.

Embora essas técnicas ainda sejam uma opção para perda de peso, atualmente, muitas pessoas preferem técnicas que se concentram na construção muscular

Estes exercícios podem não apenas refinar a silhueta , mas também fortalecer os músculos e aumentar sua força física.

No entanto, é sobre um processo longo e difícil Isso requer muito esforço, bem como consistência .

Embora alguns de nós, graças à genética favorável, obtenham resultados facilmente, geralmente é necessário mudar nosso estilo de vida para alcançar sua finalidade

Neste artigo, você descobrirá 5 dicas essenciais para que sua tentativa não termine em falha.

Coloque-os em prática!

1. Exercícios aeróbicos e anaeróbicos

A combinação de exercícios aeróbicos e exercícios anaeróbicos contribui significativamente para aumentar a massa magra e reduzir a massa gorda.

  • Exercícios aeróbicos são exercícios de intensidade longa, média e baixa que visam queimar gordura com eficácia.
  • Exercícios anaeróbicos são exercícios curtos e intensos que visam fazer os músculos funcionarem.
  • Uma vez o treinamento é completado, os dois tipos de exercício continuam a funcionar: a gordura continua a queimar por até 24 horas após o exercício.
  • O resultado dessa combinação é, sem dúvida, uma silhueta mais esguia e tonificada.

Algumas recomendações

  • Uma sessão de cardio não deve exceder 20 minutos, para não sofrer os efeitos do excesso de treinamento físico.
  • Exercícios anaeróbicos devem levar em conta e a capacidade física da pessoa. O aumento da massa muscular é obtido em fases, portanto, não é útil apressar
  • Levantar pesos sem ser suficientemente resistente pode causar lesões e levar a falhas.

2. Aumente sua ingestão de proteínas

Dietas que aumentam a massa muscular contêm muitos nutrientes essenciais. No entanto, é importante enfatizar a importância das proteínas, devido ao seu papel no processo de construção e fortalecimento dos músculos.

  • As proteínas fornecem aminoácidos, que ajudam a estimular os processos de formação muscular.
  • O consumo de proteína após o treinamento ajuda a regenerar microfibras musculares quebradas
  • A proteína é uma importante fonte de energia e, mais importante, ajuda a manter bom desempenho esportivo

Algumas recomendações

Embora haja muita proteína na forma de suplementos alimentares, é melhor comê-la com alimentos como :

  • peixe e marisco
  • carne de bovino
  • porco
  • sementes e frutos secos
  • produtos hortícolas
  • ovos

3. Consumir carboidratos

Quando o objetivo é perder gordura, muitas pessoas duvidam da utilidade de consumir carboidratos. Durante anos, os carboidratos tiveram uma má reputação e foram excluídos de muitas dietas.

Ao contrário do que muitos pensam, os carboidratos são necessários, tanto para perder peso quanto para aumentar a massa muscular .

É importante saber como escolher os carboidratos que, em mais para trazerenergia para o corpo, apoiar o metabolismo e a penetração de proteínas na célula muscular

Poucas recomendações

Evitar completamente carboidratos de alimentos refinados e consuma os seguintes alimentos:

  • aveia
  • arroz
  • trigo integral
  • massa inteira
  • batatas
  • quinoa
  • feijões

4. Poço do Sono

A má qualidade do sono pode interferir negativamente no processo de recuperação e regeneração das microfibras musculares que quebram durante o treinamento.

Portanto, a fim de manter um boa saúde muscular e metabólica, é necessário respeitar as horas de sono

Algumas recomendações

  • Dormir entre 7 e 8 horas por dia sem interrupção, independentemente do seu horário de treino.
  • Luz de refeição: consuma poucas calorias antes de dormir

5. Coma 5 vezes ao dia

Tanto para queimar gordura quanto para aumentar a massa corporal magra, recomenda-se comer 5 vezes ao dia de maneira moderada, em vez de comer 3 pratos principais .

Melhora a atividade metabólica, mantendo um gasto energético constante que reduz a tendência a acumular gordura.

Algumas recomendações

  • Coma 5 refeições saudáveis ​​por dia em pequenas porções enquanto presta atenção nas calorias
  • Coma frutas, legumes e frutas secas quando quiser um lanche.

Você pretende aumentar sua massa muscular? Leve em conta que, para obter resultados, você deve projetar um plano que também permita eliminar a gordura acumulada no corpo .

Siga todas as recomendações dadas e, se possível, solicitar os serviços de um personal trainer para obter um plano de treinamento adaptado às suas habilidades e às suas necessidades

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