Os 11 melhores exercícios para fortalecer as armas
Além da estética ou do desejo de ser mais bonita, se você tonificar seu bíceps e tríceps, você melhorará sua vida diária.
Podemos então carregar objetos pesados sem problemas e não sofrer no trabalho
Neste artigo, explicamos quais são os melhores exercícios para fortalecer os braços. Você pode fazê-los em casa ou na academia.
Exercícios programa # 1 para fortalecer os braços
Veja também este artigo: 6 exercícios que você pode fazer com uma cadeira para reduzir os punhos de amor
Barra curva para o bíceps
- Em pé com as costas retas, pegue a barra com as mãos estendidas até a largura dos ombros
- As palmas das mãos devem estar voltadas para cima e os cotovelos devem ficar o mais prontos Torso
- Levante os braços para a frente e levante as mãos para os ombros.
- Mantenha por alguns segundos e retorne à posição original. Faça 20 repetições
Trações na barra
Elas também são conhecidas como chin ups e são variações nas trações. Para fazer este exercício, você precisa de um bar
- Coloque as palmas das mãos no peito e estenda os braços na largura dos ombros
- Pendure na barra, estenda os braços e sempre com as costas à direita, dobre os cotovelos e coloque no peito
- Faça 10 repetições
Extensões de tríceps com halteres
- Deite-se de costas em um tapete, banco ou bola, pressione bem pés e costas na superfície. Os joelhos devem ser dobrados
- Pegue um haltere em cada mão e estenda os braços até o nível do peito (para que os halteres se toquem)
- Em seguida, dobre os cotovelos e coloque os antebraços no peito. de volta, para que os halteres fiquem o mais próximo possível do chão depois de terem passado pela cabeça
- Faça 20 repetições
Arme curvas
- Posicione-se como se estivesse indo faça flexão "normal", mas em vez de colocar os braços nas laterais do corpo, coloque as mãos em frente ao peito
- Os índices e polegares devem se tocar (e formar um coração ou um diamante).
- Faça 20 flexões
A curvatura da coluna para o bíceps
Você precisa de um banco inclinado a 45 ° C.
- Pressione o tronco no banco e deixe os braços "fora" apertados.
- Pegue a barra com ambas as mãos e as palmas para cima
- Em nenhum momento o tríceps deve entrar em contato com a ba nc. Apenas os bíceps se movem
Exercite o programa # 2 para fortalecer os braços
Toda esta série é feita com halteres. Mas se você se exercitar em casa, pode usar garrafas de água cheias de areia ou latas fechadas.
Voar com halteres
- Em pé, use um haltere em cada mão. Lembre-se de manter as costas o mais reto possível.
- Levante os braços para os lados até que estejam alinhados com os ombros (em forma de cruz).
- Mantenha por alguns segundos e voltar para a posição original
- Fazer 20 repetições
Técnica 21
O nome deste exercício está relacionado com as repetições que precisam ser feitas
- Pegue os halteres em cada mão (você pode faça também com uma barra) e estenda os braços na frente do corpo.
- A primeira parte é montar o tríceps até ficarem perpendiculares aos cotovelos. Faça 7 repetições.
- A segunda parte inclui a subida completa (dos braços estendidos até tocar os ombros). 7 vezes também.
Exercícios laterais com halteres
Para este exercício, você deve se colocar de costas sobre um tapete ou diretamente no chão.
- Pegue os halteres e traga os braços cruzados em direção ao peito (os halteres devem tocar
- Aponte os braços para os lados do corpo sem os ajustar
- Faça 20 repetições
Flexões e extensões
Neste exercício, você faz dois movimentos.
- Pegue um haltere com a mão direita e deixe o braço estendido para o lado do corpo. Mantenha as costas o mais reto possível.
- Dobre o braço de modo que o haltere toque o ombro.
- Estique e levante o haltere para que o braço esteja totalmente estendido e o ombro toca a orelha
- Faça 10 repetições e mude de lado
Extensões acima da cabeça
O exercício é feito em pé com as costas retas.
- Pegue um halter cada mão, e abra os braços transversalmente.
- Em seguida, dobre o tríceps como se quisesse que os halteres tocassem seus ouvidos. Esta é a posição inicial
- Aqui, levante os braços sobre a cabeça e faça os halteres se encontrarem Segure por alguns segundos e abaixe os braços.
- Faça 20 repetições
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Mergulhos no banco
Para fazer este exercício, você pode usar uma caixa, uma escada ou um banco.
- Levante-se, volte a este objeto e dobre os joelhos.
- Pressione as palmas das mãos com os dedos em sua direção e leve os cotovelos para trás levemente.
- Estique as pernas e pressione os calcanhares. A idéia é que todo o corpo, exceto as palmas e os calcanhares, permaneçam "no ar".
- Dobre e estenda os braços acompanhando o corpo 20 vezes.
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