Os 3 melhores exercícios para tonificar suas nádegas em casa
Mais as mulheres não estão satisfeitas com suas nádegas. Alguns os querem maiores e redondos, enquanto outros gostariam que fossem menores e mais discretos.
No entanto, todos eles querem ter nádegas firmes e tônicas, porque a passagem do tempo, o estilo de vida sedentário e a alimentação pouco saudável os afetam significativamente.
Neste artigo, oferecemos exercícios para fazer em casa, para tonificar suas nádegas em um mês
A importância do alongamento
Quando você quer tonificar um músculo, é essencial realizar o alongamento adequado antes e depois do exercício Existem várias formas de esticar as nádegas
O importante é sentir a flexibilidade do músculo porque durante o esforço, ele contrai e, a longo prazo, pode geram desconforto e dor.
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A importância da respiração
Outro fator importante para estimular os efeitos do alongamento é o controle da respiração. Como estamos na fase de tensão muscular ou contração, devemos expirar.
No momento do esforço máximo, também podemos bloquear nossa respiração por alguns minutos. À medida que retornamos à nossa posição inicial e relaxamos nossos músculos, devemos inspirar.
Desta forma, você trabalhará de uma maneira eficiente e saudável.
Outros conselhos
Também é fundamental tome as seguintes dicas antes de executar os exercícios:
- Se você quer resultados em um mês, tente estes exercícios todos os dias ao mesmo tempo
- Você tem que fazê-los por 15 minutos e você pode alternar ou definir dias diferentes para cada um deles.
- Aumente o tempo e a intensidade gradualmente, prestando atenção à resposta do corpo
- Evite realizar esses exercícios logo após comer
- Meia hora depois dos exercícios, você pode comer uma ração de proteína saudável, que o ajudará a melhorar a condição do músculo
Por exemplo, você pode comer um punhado de frutas secas, um ovo cozido, um energético, algumas fatias de aveia, um pedaço de queijo, iogurte, etc.
Exercício 1
Os exercícios são os exercícios mais conhecidos e permitem que você trabalhe bem em seus quadris e coxas. Faça-os ficar em pé e, se desejar, você pode se encostar na parede.
Nesse caso, os pés devem estar a uma distância de aproximadamente duas polegadas, ou 40 centímetros.
Como fazê-los?
- Separe os pés de modo a terem a mesma largura dos quadris e dobre os joelhos em direção ao chão como se fosse sentar-se. Certifique-se de manter as costas retas, a barriga firme e evitar que os joelhos se projetem.
- Se você fizer o exercício contra a parede, suas costas terão que subir e descer, certo.
- Simultaneamente, carregue os braços para frente.
- Passo a passo, levante o corpo e relaxe os braços.
Exercício 2
Este exercício também é um dos mais comuns porque tem efeitos rápidos e efetivos quando você quer ter uma nádega mais redonda e firme
A postura é de quatro, se possível em um tapete ou tapete para evitar machucar os joelhos.
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- Posicione as costas retas, horizontalmente. Mantenha o abdome firmemente firme para não forçar as costas.
- Se sentir desconforto nos braços ou nas costas, você pode para descansar nos cotovelos.
- Levante uma perna para trás, depois monte-a e abaixe-a sem tocar o solo
- Faça o mesmo com a outra perna
- Você pode fazer este exercício com o joelho dobrado a 90 ° C (ângulo reto)
Exercício 3
Este exercício é muito eficaz quando você sofre de lordose , ou seja, um desvio da coluna para a frente
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Como fazer?
- A postura básica consiste em se colocar de costas, com as pernas abertas e flexionadas à distância semelhante à largura dos quadris
- Os braços devem permanecer ao longo do corpo
- Muito lentamente, levante o corpo do chão Apoie sua cabeça, ombros e pés, mantendo os músculos do estômago e as nádegas bem contraídos até chegar o mais alto possível.
- Depois, abaixe-se gradualmente até que suas costas toquem o corpo inteiro. chão.
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