Os 9 exercícios mais eficazes para ter pernas bonitas e nádegas firmes

Para fazer o agachamento é importante que os joelhos não excedam a linha imaginária dos pés, pois assim o exercício será muito mais efetivo.

Você quer ter pernas e pernas Nádegas tônicas e fortes? Preste atenção a esses exercícios e você chegará lá.

1. Inclinações

• Para realizar este exercício, você terá que ficar com os pés separados na largura dos ombros.
• Inclinação você avança olhando para a posição Certifique-se de que seu tronco está paralelo ao solo
• Você também precisará dobrar as pernas levemente.
• Volte para a posição inicial. Faça 4 séries de 10 repetições de cada perna

Para tornar o exercício ainda mais eficaz, mantenha as costas retas enquanto levanta as nádegas.

2. Agachamento

• Posicione as pernas na largura dos ombros
• Comece a agachar enquanto inspira. Para isso você terá que trazer as nádegas para trás, como se estivesse indo se sentar.
• Retornar para a posição inicial enquanto exala
• Recomenda-se fazer de 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições
• Tente chegar o mais baixo possível para que seus músculos trabalhem mais arduamente
• Mantenha as costas retas e tente evitar que os joelhos subam em seus pés

Leia também: 6 tipos de agachamento para trabalhe suas pernas em casa

3. Agachamento Despedaçado

• Para realizar o agachamento saltado, você precisará colocar os pés na largura dos ombros e manter as costas retas.
• Agache ao inspirar e descer até que suas nádegas estejam paralelas ao chão.
• Então pule para cima exalando e tomando um pulso.
• Repita para cada repetição e complete 4 séries de 12.
• É importante que você caia no chão ambos pés ao mesmo tempo

4. Agachamento búlgaro

• Para fazer este tipo de agachamento, precisaremos de uma cadeira
• Fique de pé, apoiado nas costas da cadeira, com as costas retas.
• Levante uma perna para trás e desça até os quadris ficarem paralelos ao chão
• Coloque todo seu peso no calcanhar da perna da frente e dobre 90 graus, mantendo a outra perna relaxada.
• Em seguida, volte na posição inicial e faça de 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições de cada perna
• É importante que o joelho não ultrapasse a ponta dos pés

5. Agachamento em pé

• Espalhe as pernas até a largura dos ombros
• Em seguida, coloque os dedos dos pés a 45 °. Lembre-se de que você deve sempre manter as costas retas
• Sente-se suavemente e volte à posição inicial
• Para este exercício, você também trabalhará os músculos internos das coxas . mais glúteos
• Para ser eficaz, faça de 4 a 5 séries de 10 a 12 repetições
• Lembre-se de que os joelhos não devem se estender além das pontas dos pés e você deve manter as costas retas. .

6. Slots

Para fazer corretamente as fendas, você terá que ficar em pé, com as costas retas.

• Coloque os pés a uma distância um pouco menor que a largura dos ombros.
• Dê um passo à frente e aja como se você se sentaria, até que seus quadris estivessem paralelos ao chão. Mantenha os ombros abertos e os braços no chão.
• Você terá então que curvar a perna da frente a 90 ° e colocar seu peso nela.
• Levante-se tomando impulso no calcanhar e depois troque as pernas (a parte de trás vai na frente e vice-versa)
• Faça 4 a 5 séries de 20 repetições.

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7. Leitura da perna de trás

• Para realizar este exercício, você precisará descansar sobre os joelhos e as mãos enquanto estiver no chão.
• Então você terá que dobrar a perna e levantar a mais alta. possível finalmente retornar à posição original
• Faça 4 a 5 séries de 30 a 40 repetições.

8. Cabeçada e glútea

A ponte glútea deve ser feita deitada de costas.

• Dobre as pernas e coloque-as na largura dos ombros.
• Nesta posição, levante e abaixe os quadris. Você precisará realizar este exercício fazendo 4 ou 5 séries de 25 a 30 repetições
• Para ser mais eficaz, ao levantar seus quadris, mantenha a posição por alguns segundos enquanto tenta contrair as nádegas. máximo,

9. Burpee

• A posição inicial para este exercício é ereta, com as costas retas, os braços ao lado do corpo.
• Faça um agachamento completo, movendo o peso do corpo sobre a ponta dos pés.
• Ande em suas mãos para a frente e mova-se para a posição de revestimento , então retorne à posição inicial com um salto
• Realize 3 ou 4 séries, com o número máximo de repetições.

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