5 Exercícios para fortalecer os joelhos sem sair de casa

5 Exercícios para fortalecer os joelhos sem sair de casa

Por causa de sua estrutura complexa, os joelhos são articulações que tendem a desenvolver problemas e lesões, especialmente na idade adulta.

Mesmo que "eles são protegidos por ligamentos, tendões e vários líquidos, esforço físico excessivo, movimento contínuo e a idade pode danificá-los enquanto aumentam o nível de sua inflamação.

problemas afetam a possibilidade de movimento, e quanto mais tempo passa, mais causa incapacidades ou até mesmo dificuldades para realizar certas tarefas diárias.

Se existem tratamentos médicos que podem ajudar a reduzi-los, o melhor é preveni-los adotando certos hábitos saudáveis exercícios de reforço

Felizmente, além do treinamento esportivo, há atividades simples e de baixo impacto que podemos fazer em casa.

Experimente!

  1. Passos

Sabemos que os passos são realizados usando uma plataforma de esporte. No entanto, podemos realizá-las alternadamente em um banco ou superfície firme.

Este é um exercício que envolve fazer movimentos naturais com as pernas, mas com a finalidade de fortalecer e lubrificação do joelho

O que você deve fazer?

  • Coloque-se em frente a uma caixa ou superfície firme, como uma bancada ou escadas, e mova para cima e para baixo como se fosse uma escadaria
  • Levante um joelho no peito, segure por dois segundos e depois desça para tocar os dois pés no chão
  • Repita o exercício com o joelho oposto
  • Faça 15 repetições por 3 séries.

2. Lunges

Slots são geralmente incluídos na perna ou nádegas, porque a sua prática ajuda a tonificar os músculos nestas áreas do corpo.

No entanto, devido ao movimento envolvido, eles são também é ideal para relaxar e fortalecer os joelhos

O que você deve fazer?

  • Fique em pé com as costas retas e firmes, o pescoço esticado e os braços ao lado do corpo.
  • Dê um passo à frente com o l uma perna e flexionar sem o joelho saindo da ponta do pé.
  • A outra perna deve ficar tensa para trás, de modo que o joelho quase toque o chão.
  • Voltar para posição inicial e faça 15 repetições de cada lado.
  • Faça 3 séries.

3. Joelhos no peito

Os exercícios de joelho no peito ajudam não só a fortalecer essa parte do corpo, enquanto permite tonificar o abdômen e reduzir a dor nas costas.

Existem várias maneiras de se conseguir este exercício, mas nós lhe oferecemos uma atividade simples

O que você deve fazer?

  • Deite-se de costas em uma esteira que você instalou no chão, as costas retas e as mãos em cada lado do corpo.
  • Em seguida, dobre um dos joelhos e leve-o até o peito o máximo que puder
  • Se desejar, você pode flexionar os dois joelhos ao mesmo tempo.
  • 5 segundos, retorne à posição inicial e faça 15 repetições
  • Faça 3 ou 4 séries.

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4. Estiramento do quadríceps

Alongamento do quadríceps serve para fortalecer os músculos da parte inferior do corpo, além das articulações do joelho

O que você deve fazer?

  • Fique em pé com as costas firmes e olhe para a frente.
  • Levante o calcanhar até a nádega, segurando o tornozelo com a mão e mantendo os joelhos apertados.
  • Mantenha a outra mão junto. o corpo ou contra uma parede para facilitar o equilíbrio.
  • Mantenha a posição por 10 segundos, solte e repita a operação da outra perna
  • Faça 3 séries de 12 repetições.

5. Agachamento

Se sabemos que agachamento como o 'uma das melhores atividades para as pernas e nádegas, é bom saber que, se forem bem feitos, podem ser bons para os joelhos.

O que você deve fazer?

  • Fique com as pernas afastadas na largura dos ombros e com os joelhos levemente flexionados
  • Estenda os braços para frente e abaixe as nádegas como se fosse se sentar
  • Aguarde alguns segundos e retorne à posição inicial com um movimento suave
  • Ao descer, certifique-se de que os joelhos não excedam as pontas dos pés
  • Faça 3 séries de 12 a 15 repetições.

Você tem dor nos joelhos? Você se preocupa em sofrer ferimentos ou deterioração? Motive-se a praticar estes exercícios simples e reforce-os sem a necessidade de aparelhos de ginástica.

Saiba que além de melhorar sua mobilidade e força, você também outros grupos musculares do seu corpo

Por outro lado , tente fazer estes exercícios corretamente , tomando cuidado, porque um erro pode causar os efeitos opostos.

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