Os melhores exercícios para tonificar as pernas
Um dos piores pesadelos para as mulheres é ter pernas soltas porque é difícil tonificá-las. No entanto, ao realizar exercícios apropriados, você pode alcançar rapidamente bons resultados. Sinta-se livre para dar uma olhada neste fantástico programa de exercícios. E, claro, passar algum tempo com seus membros inferiores para compensar os efeitos da vida sedentária que você leva.
Desenvolva os músculos para eliminar a gordura
Você provavelmente não sabia que a melhor maneira de Queimar gordura é aumentar a massa muscular. Porque o corpo usa muita energia quando você levanta peso, o que queima calorias. Após o treinamento, o corpo precisa de mais energia para reparar o tecido rasgado durante o exercício. E como os maiores músculos do corpo são os das pernas, você nunca deve parar de trabalhar neles.
Não é suficiente andar de bicicleta (mesmo estático), correr ou andar de bicicleta. elíptico no ginásio. Também é essencial fazer musculação para refinar as pernas, curvá-las e tonificá-las. Em vez de tentar queimar gordura, você deve ser capaz de desenvolver seus músculos.
Você não será tão musculoso como um fisiculturista, nem corpulento demais, e sua musculatura também não será tão "aparente". Cabe a você saber quais são seus limites e objetivos e, em seguida, fazer alguns exercícios de manutenção.
Os melhores exercícios para tonificar as pernas
- Curvas de uma perna: para trabalhar a parte frontal do topo da a perna. Dê um passo à frente com a perna direita e depois estenda a perna esquerda para trás. Dobre os joelhos e abaixe a pélvis até o chão. Tente tocar o chão com o joelho esquerdo, ou chegar o mais perto possível. Evite o joelho direito projetando-se dos dedos dos pés. Empurre o calcanhar direito para retornar à posição original. Faça três séries de 12. Quando você dominar a técnica, você levará um halter em cada mão, para variar e não ficar entediado.
- Elevações de pernas: para trabalhar na frente e na parte de trás das coxas. Fique na frente de um banco ou de frente para uma escada. Coloque o seu pé direito nos degraus da escada ou no banco. Em seguida, coloque o seu pé esquerdo ao lado do pé direito. Primeiro, abaixe o pé direito e depois o pé esquerdo. Mantenha sempre as costas retas e contraia os músculos do abdómen (assim conseguirá marcar os abdominais, um "comprimido"). Repita este exercício 12 vezes e depois altere a ordem de elevação das pernas. Faça dois conjuntos com cada perna. Então, depois de dominar a técnica, você poderá usar halteres.
- Dobras nas pernas explosivas: É essencial incorporar este exercício ao seu programa para refinar e tonificar suas pernas. De pé, com as pernas afastadas a uma distância aproximadamente equivalente à largura dos ombros. Dobre os joelhos e abaixe o corpo como se fosse sentar em uma cadeira. Evite cair joelhos acima dos dedos dos pés. Esprema o chão e expulse o ar. Balançar os braços enquanto você está fazendo o movimento para manter o equilíbrio. O movimento deve ser controlado, sua velocidade dependerá da sua impressão. Este exercício pode parecer difícil no começo, mas você será capaz de fazê-lo progressivamente mais rápido enquanto mantém a posição por mais tempo. Faça isso quantas vezes for possível.
- Pular corda: este exercício servirá para você esculpir suas pernas, mas também seus braços. Os pés devem estar separados por uma distância equivalente à largura dos quadris. Os cotovelos, dobrados em um ângulo de 90º e os braços voltados para fora, em torno de 45º. Faça dois conjuntos de quinze saltos, descanse por 30 segundos e comece de novo. Tente pular cada vez mais rápido
- Passos: este exercício combina aeróbica e musculação e você pode fazê-lo em casa enquanto ouve música (você pode comprar um passo ou fazê-lo a) ou assistir a uma aula, que será mais divertida e então você compartilhará esse momento com outras mulheres. As etapas são ideais para firmar as pernas enquanto as tonifica. Você pode substituí-los com um degrau. Tente variar o ritmo dos seus passos, mas nunca se esqueça de manter as costas retas.
- Elevações no calcanhar: Esta é uma técnica eficaz que pode ser usada em casa. Levante-se e separe as pernas a uma distância igual aos ombros, mantendo a cabeça e as costas retas. Fique na ponta dos pés e mantenha essa posição por tanto tempo quanto possível, então desça devagar e coloque os pés completamente para baixo. Descanse alguns segundos e faça o movimento novamente. Faça três séries de 10. Não se apresse, faça esse movimento muito lentamente para evitar a dor. Você vai tonificar as panturrilhas (a parte de trás das pernas)
- A "ponte": este exercício ajuda a firmar as nádegas e as pernas e pode ser feito em qualquer lugar, em casa ou na academia. É ideal para mulheres (grande maioria) que querem eliminar a celulite permanentemente. Coloque um colchão ou cobertor no chão, deite-se de costas, braços ao longo do corpo. Dobre os joelhos para manter os pés no chão. Eleve a pélvis e mantenha essa posição o maior tempo possível. Tente formar uma "ponte certa". Para tornar este exercício ainda mais eficaz, coloque um disco no seu abdómen (comece com um peso leve).
Fotografias cortesia de Cherry Point, Fotos UNE, Sascha Wenninger, Stephanie Young e Rob Lawton
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